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정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 본문

완결된 연재/(完) 백년 허리 프로젝트

정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동

Editor! 2016.01.07 17:15

조선일보는 1월 7일자 기사에서 맥켄지 운동을 소개하고 있습니다. 서울대 병원 재활 의학과 정선근 교수가 보급하고 있는 맥켄지 신전 운동이 유투브 등 SNS를 통해 사무직 회사원과 학생들 사이에서 알음알음 퍼지고 있다는 소식입니다. [기사 읽기] 

조선일보 기사에서는 맥켄지 신전 운동이 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 치료한다는 부분이 중점적으로 소개되어 있지만 사실 맥켄지 신전 운동은 요통, 좌골신경통 등 허리 디스크와 관련된 허리 통증을 예방하고 치료하는 운동법입니다.

원래 허리 디스크는 100년 넘게 쓸 수 있도록 만들어져 있습니다. 그러나 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 무의식 중에 반복하다 보면 허리 디스크가 손상되어 수핵이 탈출하거나 해서 신경뿌리에 염증을 일으켜 요통을 야기하면서 허리의 보증 기간을 갉아먹습니다. 전 국민의 80%가 허리 때문에 고통 받는 것은 사실 허리에 나쁜 운동과 허리에 좋은 운동을 잘 모르기 때문입니다.

맥켄지 운동은 우리 몸속 허리뼈가 가진 자연스러운 곡선인 요추 전만 상태를 회복시켜 주는 허리 살림 운동입니다. (주)사이언스북스에서는 맥켄지 운동의 전도사 정선근 서울대 병원 재활 의학과 주임 교수의 『백년 허리: 허리의 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』의 출간을 기념해서 ‘정선근 교수의 백년 허리 프로젝트’를 연재합니다.

맥켄지 운동 세 가지를 시작으로 10가지 백년 허리 만드는 좋은 운동을 소개하고 요통의 메커니즘에 대한 과학적, 의학적 최신 정보를 제공하고자 합니다. 독자 여러분의 많은 관심을 바랍니다.



정선근 서울대 재활 의학과 교수의 <백년허리 프로젝트>. 그 첫 번째 시간은 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 방법에 대해 알려드리려고 합니다. 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동은 손상된 디스크를 빨리 아물게 하는 운동으로 급성 요통, 만성 요통 그리고 요통의 예방에 좋은 운동입니다. 아래 사진과 함께 천천히 운동 방법을 살펴볼까요?



허리 통증이 아주 심한 경우에는 완전히 엎드려서 숨을 쉬며 척추를 이완시켜 줍니다.



완전히 엎드려 숨을 쉴 때 통증이 유발되지 않으면 두 주먹을 턱 아래 괴면서 허리를 약간 위로 젖히며 숨쉬기를 계속합니다. 숨쉬기는 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내뱉는 방식으로 하면 됩니다.



두 번째 자세를 취할 때 통증이 없으면 팔꿈치로 상체를 지지하면서 숨쉬기를 합니다. 숨을 끝까지 천천히 내뱉는 것이 중요합니다.



세 번째 자세를 취할 때에도 통증이 전혀 없으면 팔을 완전히 펴는 동작을 해도 됩니다. 그러나 무리해서 이 동작까지 할 필요는 없습니다.


맥켄지 신전 운동을 할 때 유의할 점은 허리에 힘을 쓰면 안된다는 점입니다. 완전히 허리를 이완시키는 것이 중요합니다. 또한 통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 하며, 허리를 뒤로 젖혔을 때 엉덩이나 다리가 땅기는 증상이 있으면 좌골신경통이므로 전문의의 진찰을 받아야 합니다.


다시 다른 각도에서 맥켄지 신전 운동 자세를 확인해 보세요.






맥켄지 신전 운동은 아침, 저녁으로 하며 자세는 5분씩 유지해 주는 것이 좋습니다.


동작 시연: 김지현

사진 촬영: 박기수

사진 저작권: (주)사이언스북스



[정리] 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동


■ 방법

1  온몸의 근육을 이완시킨 상태에서 엎드린다.

2  코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내뱉는다.

3  숨을 끝까지 천천히 내뱉는 것이 중요하다. 

4  통증이 유발되지 않으면 단계를 높여 간다. 


■ 횟수

엎드려야 하므로 아침, 저녁으로 하는 것이 효율적이다. 통증이 유발되지 않는 가장 높은 레벨에서 심호흡을 하면서 5분 정도 유지한다. 


■ 효과

손상된 디스크를 빨리 아물게 한다.


■ 필요한 경우

급성 요통, 만성 요통의 치료, 요통의 예방. 


■ 주의점

통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 한다. 허리를 뒤로 젖힐 때 엉덩이나 다리가 땅기는 증상이 있으면 좌골신경통이므로 전문의를 찾아서 진찰을 받아야 한다. 맥켄지 신전 운동의 동작은 몸을 이완하는 동작이다. 힘이 들어가면 안 된다.


[TIP] 허리의 수명을 깎는 나쁜 운동 : 윗몸 일으키기

복근을 강화하기에 매우 좋은 운동입니다. 그러나 허리가 아픈 사람이나 과거에 아파서 고생했던 사람에게는 허리 디스크를 더 손상시키는 운동입니다. 디스크가 싱싱한 10대, 20대 때 이 운동을 많이 해 두면 건강한 허리를 오래 유지할 수 있지만 40대 이상이라면 피하는 것이 좋습니다.

복근 강화를 위해 반드시 윗몸 일으키기 운동을 해야할 때는 누워서 요추 전만을 유지한 상태에서 허리를 조금만 일으키는 동작으로 해야 합니다. 그러나 운동 중이나 운동 직후에 미세한 통증이라도 생기면 즉시 중단해야 합니다.


<백년 허리 상담실>

『백년 허리』 출간을 기념하여 1월부터 2월까지 <백년 허리 상담실>을 운영합니다. 허리 운동, 디스크 예방법, 디스크 완화 방법, 허리 관리법 등 허리에 대한 모든 궁금증을 상담실에 남겨주세요. 정선근 서울대학교 재활 의학과 교수님이 직접 상담을 해드립니다.

<백년 허리 상담실> [바로가기]


<백년 허리 프로젝트> 목차

① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동

② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동

③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동

④ 엉덩이 들어 버티기

⑤ 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기

⑥ 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기

⑦ 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기

⑧ 엉덩이 관절 경첩 훈련

⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트

⑩ 허리 살림 걷기


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