관리 메뉴

ScienceBooks

정선근 교수와 함께하는 백년 허리 프로젝트 ② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 본문

완결된 연재/(完) 백년 허리 프로젝트

정선근 교수와 함께하는 백년 허리 프로젝트 ② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동

Editor! 2016.01.14 15:54

조선일보는 1월 7일자 기사에서 맥켄지 운동을 소개하고 있습니다. 서울대 병원 재활 의학과 정선근 교수가 보급하고 있는 맥켄지 신전 운동이 유투브 등 SNS를 통해 사무직 회사원과 학생들 사이에서 알음알음 퍼지고 있다는 소식입니다. [기사 읽기] 

조선일보 기사에서는 맥켄지 신전 운동이 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 치료한다는 부분이 중점적으로 소개되어 있지만 사실 맥켄지 신전 운동은 요통, 좌골신경통 등 허리 디스크와 관련된 허리 통증을 예방하고 치료하는 운동법입니다.

원래 허리 디스크는 100년 넘게 쓸 수 있도록 만들어져 있습니다. 그러나 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 무의식 중에 반복하다 보면 허리 디스크가 손상되어 수핵이 탈출하거나 해서 신경뿌리에 염증을 일으켜 요통을 야기하면서 허리의 보증 기간을 갉아먹습니다. 전 국민의 80%가 허리 때문에 고통 받는 것은 사실 허리에 나쁜 운동과 허리에 좋은 운동을 잘 모르기 때문입니다.

맥켄지 운동은 우리 몸속 허리뼈가 가진 자연스러운 곡선인 요추 전만 상태를 회복시켜 주는 허리 살림 운동입니다. (주)사이언스북스에서는 맥켄지 운동의 전도사 정선근 서울대 병원 재활 의학과 주임 교수의 『백년 허리: 허리의 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』의 출간을 기념해서 ‘정선근 교수의 백년 허리 프로젝트’를 연재합니다.

맥켄지 운동 세 가지를 시작으로 10가지 백년 허리 만드는 좋은 운동을 소개하고 요통의 메커니즘에 대한 과학적, 의학적 최신 정보를 제공하고자 합니다. 독자 여러분의 많은 관심을 바랍니다.



정선근 서울대 재활 의학과 교수의 <백년 허리 프로젝트>. 두 번째 시간이 찾아왔습니다. 지난주 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동에 이어서 오늘은 일하거나 공부하는 중간 중간 할 수 있는 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 방법을 알려드립니다.



엉덩이를 의자에 깊숙히 넣고 요추 전만 자세로 허리를 세워 줍니다. 올바른 자세를 위해 가능하면 등받이가 있는 의자가 좋습니다.



견갑골(날개뼈)를 등뒤에서 모으며 상체를 뒤로 젖힙니다. 어깨를 뒤로 젖히며 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 하면 더욱 쉽습니다.



머리도 같이 젖혀 주면 목 디스크 치료와 예방에도 좋습니다. 이 자세를 5~10초를 유지해 주세요.


앉아서 하는 맥켄지 운동은 30분에 한 번씩, 되도록 자주 할수록 좋은 운동입니다. 특히 앉았다가 일어날 때 허리 통증을 느끼는 분들은 이 자세를 하면 통증이 완화되는 것을 느낄 수 있습니다. 앉아서 공부하는 학생이나 오랜 시간 앉아서 일하는 직장인, 연구원들은 앉은 자리에서 꾸준히 해 주면 허리 디스크 예방에 도움이 됩니다.


그러나 앉아서 하는 맥켄지 운동 또한 통증이 유발되지 않는 범위 안에서 해야 하는 것이 중요합니다. 허리를 뒤로 젖혔을 때 엉덩이나 다리가 땅기는 증상이 있다면 좌골신경통이 의심되므로 전문의의 진찰을 받아야 합니다.


보다 알기 쉽게 다른 각도로 앉아서 하는 맥켄지 운동을 살펴보세요.





이번 동작처럼 팔을 자연스럽게 늘어트린 상태로 해도 되며 더욱 하기 편한 자세로 꾸준히 운동하면 됩니다.



동작 시연: 김지현

사진 촬영: 박기수

사진 저작권: (주)사이언스북스



[정리] 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동


■ 방법

1  가능하면 등받이가 있는 의자에 엉덩이를 최대한 깊이 넣어서 앉는다.

2  요추 전만을 강조하면서 허리를 신전한다.

3  양팔은 자연스럽게 늘어뜨리고 양측 견갑골(날개뼈)이 서로 닿을 정도로 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 활짝 편다

4  이때 머리를 뒤를 젖혀 주면 목 디스크 치료와 에방에도 도움이 된다. 이 자세로 5~10초간 유지한다.


■ 횟수

30분에 한 번 정도, 자주 할수록 좋다. 의자에 앉았다 일어설 때 허리가 뻐근해서 바로 허리 펴기 힘든 사람들은 일어서기 직전에 앉아서 하는 신전 자세를 10초 정도 취한 다음 일어서면 벌떡 일어날 수 있다.


■ 효과

오래 앉아 있으면 디스크 손상은 필연적으로 온다. 이를 예방할 수 있는 방법이다. 손상된 디스크를 빨리 아물게 한다.


■ 필요한 경우

의자에 오래 앉아 있는 사람, 의자에 일어설 때마다 허리 아픈 사람들은 반드시 익혀 둬야 할 동작이다.


■ 주의점

통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 한다. 허리를 뒤로 젖힐 때 엉덩이나 다리가 땅기는 증상이 있으면 좌골신경통이므로 전문의를 찾아서 진찰을 받아야 한다.


[TIP] 허리의 수명을 깎는 나쁜 운동 : 누워서 다리 들기


윗몸 일으키기와 거의 비슷한 운동입니다. 디스크가 싱싱한 10대, 20대는 많이 해 둘수록 좋지만 40대 이후라면 피하는 것이 좋습니다. 꼭 해야한다면 다리를 들어 올리는 높이를 많이 줄여야 합니다.

운동 중 혹은 운동 직후 허리에 조금의 통증이 느껴진다면 바로 그만둬야 합니다. 우리나라 사람들은 이런 약한 통증이 느껴지면 "시원하다."라고 말하는 경향이 있는데, 이것은 통증이며 나쁜 신호입니다. 운동한 다음날 아침 허리가 뻐근해지는 것을 느껴도 마찬가지로 더 지속하지 않는 것이 이롭습니다.


<백년 허리 상담실>

『백년 허리』 출간을 기념하여 1월부터 2월까지 <백년 허리 상담실>을 운영합니다. 허리 운동, 디스크 예방법, 디스크 완화 방법, 허리 관리법 등 허리에 대한 모든 궁금증을 상담실에 남겨주세요. 정선근 서울대학교 재활 의학과 교수님이 직접 상담을 해드립니다.

<백년 허리 상담실> [바로가기]


<백년 허리 프로젝트> 목차

① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동

③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동

④ 엉덩이 들어 버티기

⑤ 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기

⑥ 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기

⑦ 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기

⑧ 엉덩이 관절 경첩 훈련

⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트

⑩ 허리 살림 걷기


바로 서점에서 『백년 허리』를 만나보세요!

『백년 허리』 [도서정보] 클릭







신고
0 Comments
댓글쓰기 폼