관리 메뉴

ScienceBooks

정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ④ 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기 본문

완결된 연재/(完) 백년 허리 프로젝트

정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ④ 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기

Editor! 2016.01.28 09:32

조선일보는 1월 7일자 기사에서 맥켄지 운동을 소개하고 있습니다. 서울대 병원 재활 의학과 정선근 교수가 보급하고 있는 맥켄지 신전 운동이 유투브 등 SNS를 통해 사무직 회사원과 학생들 사이에서 알음알음 퍼지고 있다는 소식입니다. [기사 읽기] 

조선일보 기사에서는 맥켄지 신전 운동이 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 치료한다는 부분이 중점적으로 소개되어 있지만 사실 맥켄지 신전 운동은 요통, 좌골신경통 등 허리 디스크와 관련된 허리 통증을 예방하고 치료하는 운동법입니다.

원래 허리 디스크는 100년 넘게 쓸 수 있도록 만들어져 있습니다. 그러나 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 무의식 중에 반복하다 보면 허리 디스크가 손상되어 수핵이 탈출하거나 해서 신경뿌리에 염증을 일으켜 요통을 야기하면서 허리의 보증 기간을 갉아먹습니다. 전 국민의 80%가 허리 때문에 고통 받는 것은 사실 허리에 나쁜 운동과 허리에 좋은 운동을 잘 모르기 때문입니다.

맥켄지 운동은 우리 몸속 허리뼈가 가진 자연스러운 곡선인 요추 전만 상태를 회복시켜 주는 허리 살림 운동입니다. (주)사이언스북스에서는 맥켄지 운동의 전도사 정선근 서울대 병원 재활 의학과 주임 교수의 『백년 허리: 허리의 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』의 출간을 기념해서 ‘정선근 교수의 백년 허리 프로젝트’를 연재합니다.

맥켄지 운동 세 가지를 시작으로 10가지 백년 허리 만드는 좋은 운동을 소개하고 요통의 메커니즘에 대한 과학적, 의학적 최신 정보를 제공하고자 합니다. 독자 여러분의 많은 관심을 바랍니다.



백세 시대에 건강한 허리를 지키기 위한 방법, 정선근 서울대 재활 의학과 교수의 <백년 허리 프로젝트>. 저번주까지 맥켄지 운동을 알아봤는데요. 오늘은 새로운 허리 운동, 맥길의 빅 3 중 상체 살짝 들기를 알려드립니다.



천장을 보고 편안하게 눕습니다.



한쪽 다리는 쭉 펴고 한쪽 무릎은 세웁니다.



양손을 허리 밑에 넣고 머리가 살짝 들리도록 복근에 힘을 줍니다(자연 복대를 유지해주세요). 이 자세를 5초간 유지한 다음 천천히 상체를 바닥으로 내립니다.


이 운동을 할 때의 유의할 점은 머리가 너무 많이 들리지 않도록 신경써야 한다는 점과 상체를 다시 바닥으로 내릴 때까지 자연 복대가 풀리지 말아야한다는 점입니다. 누워서 하는 운동이니 아침, 저녁으로 하는 것이 좋습니다. 이 운동은 복근을 강화시키는 윗몸 일으키기와 같은 효과를 가지기 때문에 허리를 다쳤거나 요통 때문에 윗몸 일으키기를 못하는 분들은 상체 살짝 들기로 대체해서 운동하면 좋습니다.


다른 각도에서 맥길의 빅 3 : 상체 살짝 들기를 살펴보겠습니다.





상체를 너무 들지 않도록 신경써야 합니다. 견갑골(윗등의 양쪽에 있는 삼각형 뼈)이 바닥에서 1센티미터 정도만 떨어진다고 생각하고 살짝 들어 올려주세요.


동작 시연: 김지현

사진 촬영: 박기수

사진 저작권: (주)사이언스북스




[정리] 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기


■ 방법

1  천장을 보고 바로 눕는다.

2  양손을 허리 밑에 넣는다. 손은 허리끈 높이에 위치한다.

3  한쪽 다리는 쭉 펴고 한쪽 무릎은 세운다.

4  자연 복대 상태를 유지하면서 견갑골(윗등의 양쪽에 있는 삼각형 뼈)이 바닥으로부터 1센티미터 정도만 떨어지도록 상체를 약간 들어 올린다.

5  들어 올린 자세에서 5초간 유지한 다음 자연 복대를 풀지 않은 상태로 상체를 바닥으로 내린다.


■ 횟수

누워서 해야 하므로 아침, 저녁으로 하는 것이 효율적이다. 4회-3회-2회-1회의 역피라미드 횟수로 시행한다. 각 세트 사이에는 1분 정도 휴식을 취한다.


■ 효과

손상된 디스크를 보호하면서 복직근을 강화한다. 윗몸 일으키기와 같은 효과를 가진다.


■ 필요한 경우

심한 요통에서 어느 정도 벗어나고 자연 복대 상태 훈련이 된 경우.


■ 주의점

상체를 절대 높이 들지 않는다. 통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 한다. 자연 복대 자세를 계속 유지해야 한다.


[TIP] 허리의 수명을 깎는 나쁜 운동 : 허리를 앞으로 숙이는 스트레칭




허리 아픈 분들에게 평소 하던 허리 운동을 해 보라고 하면 반드시 하는 것이 허리를 앞으로 숙이는 스트레칭입니다. '허리가 아픈 것은 허리 근육이 뭉친 것이나 요추 전만 때문이다.'라는 잘못된 믿음에 근거한 나쁜 운동입니다. 자주 하면 할수록 디스크가 망가집니다.


<백년 허리 상담실>

『백년 허리』 출간을 기념하여 1월부터 2월까지 <백년 허리 상담실>을 운영합니다. 허리 운동, 디스크 예방법, 디스크 완화 방법, 허리 관리법 등 허리에 대한 모든 궁금증을 상담실에 남겨주세요. 정선근 서울대학교 재활 의학과 교수님이 직접 상담을 해드립니다.

<백년 허리 상담실> [바로가기]


<백년 허리 프로젝트> 목차

① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

④ 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기

⑤ 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기

⑥ 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기

⑦ 엉덩이 들어 버티기

⑧ 엉덩이 관절 경첩 훈련

⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트

⑩ 허리 살림 걷기


바로 서점에서 『백년 허리』를 만나보세요!

『백년 허리』 [도서정보] 클릭





신고
0 Comments
댓글쓰기 폼