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정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑤ 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기 본문

완결된 연재/(完) 백년 허리 프로젝트

정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑤ 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기

Editor! 2016.02.03 17:20

조선일보는 1월 7일자 기사에서 맥켄지 운동을 소개하고 있습니다. 서울대 병원 재활 의학과 정선근 교수가 보급하고 있는 맥켄지 신전 운동이 유투브 등 SNS를 통해 사무직 회사원과 학생들 사이에서 알음알음 퍼지고 있다는 소식입니다. [기사 읽기] 

조선일보 기사에서는 맥켄지 신전 운동이 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 치료한다는 부분이 중점적으로 소개되어 있지만 사실 맥켄지 신전 운동은 요통, 좌골신경통 등 허리 디스크와 관련된 허리 통증을 예방하고 치료하는 운동법입니다.

원래 허리 디스크는 100년 넘게 쓸 수 있도록 만들어져 있습니다. 그러나 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 무의식 중에 반복하다 보면 허리 디스크가 손상되어 수핵이 탈출하거나 해서 신경뿌리에 염증을 일으켜 요통을 야기하면서 허리의 보증 기간을 갉아먹습니다. 전 국민의 80%가 허리 때문에 고통 받는 것은 사실 허리에 나쁜 운동과 허리에 좋은 운동을 잘 모르기 때문입니다.

맥켄지 운동은 우리 몸속 허리뼈가 가진 자연스러운 곡선인 요추 전만 상태를 회복시켜 주는 허리 살림 운동입니다. (주)사이언스북스에서는 맥켄지 운동의 전도사 정선근 서울대 병원 재활 의학과 주임 교수의 『백년 허리: 허리의 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』의 출간을 기념해서 ‘정선근 교수의 백년 허리 프로젝트’를 연재합니다.

맥켄지 운동 세 가지를 시작으로 10가지 백년 허리 만드는 좋은 운동을 소개하고 요통의 메커니즘에 대한 과학적, 의학적 최신 정보를 제공하고자 합니다. 독자 여러분의 많은 관심을 바랍니다.



오늘 알려드리는 정선근 서울대 재활 의학과 교수의 <백년 허리 프로젝트> 운동. 맥길의 빅 3 중 두 번째 운동인 옆구리로 버티기입니다. 디스크를 보호하며 옆구리 근육도 강화시킬 수 있는 운동이지만 정확하게 배우지 않으면 오히려 해로울 수도 있습니다. 그러니 아래 사진에서 운동법을 꼼꼼하게 확인하시고 처음 이 운동을 하시는 분은 되도록 전문가의 도움을 받으시는 것을 추천해드립니다.



먼저 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기의 시작 자세입니다. 한쪽 팔꿈치로 바닥을 지지하고 상체를 듭니다. 하체는 바닥에 닿도록 옆으로 눕습니다. 엉덩이와 무릎 관절은 90도로 구부립니다.



허리가 휘어지거나 비틀리지 않도록 유지하면서 엉덩이를 바닥에서 떨어지며 엉덩이와 무릎 관절을 폅니다. 이 자세를 5초 유지한 다음 원래 자세로 돌아갑니다.


각도에서의 운동 방법을 확인해보세요.



시작 자세는 엉덩이와 무릎을 90도로 구부린 자세입니다.



엉덩이를 들어올릴 때 몸 전체가 일자가 되도록 신경써야 합니다.


이 운동은 올바르지 않은 자세로 하면 오히려 허리 건강을 해칠 수 있는 운동입니다. 무엇보다 바른 자세를 유지하며 하는 것이 중요한데요. 대표적인 나쁜 자세들을 아래 사진으로 준비했습니다.



시작 자세에서 머리에서부터 척추까지의 일직선이 깨졌습니다. 팔꿈치를 엉덩이에 쪽으로 너무 가깝게 대거나 멀리 댔을 때 위 사진처럼 올바르지 않은 자세가 나타납니다.



이 자세는 엉덩이를 너무 높이 들어서 머리와 척추의 일직선이 깨진 자세입니다. 이 자세는 허리에 심한 통증을 불러일으킬 수 있으므로 반드시 올바른 자세를 유지할 수 있도록 해야합니다.


맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기는 허리 통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 합니다. 만약 통증이 느껴진다면 운동을 중단하고 바르지 않은 동작으로 통증이 생기는 것일 수도 있으니 전문가의 도움을 받아 올바른 운동법을 배우시기 바랍니다.



동작 시연: 김지현

사진 촬영: 박기수

사진 저작권: (주)사이언스북스



[정리] 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기


■ 방법

1  한쪽 팔꿈치로 바닥에 지지하여 상체는 들고 하체는 바닥에 닿게 옆으로 눕는다.

2  엉덩이, 무릎 관절을 90도로 구부린다.

3  자연 복대 상태를 유지한 상태로 엉덩이가 바닥에서 떨어지면서 엉덩이와 무릎 관절을 편다.

4  5초간 유지한 다음 허리 보조기 상태를 유지하면서 원래 자세로 돌아간다.


■ 횟수

아침, 저녁으로 하는 것이 효율적이다. 4회-3회-2회-1회의 역피라미드 횟수로 시행한다. 각 세트 사이에는 1분 정도 휴식을 취한다.


■ 효과

손상된 디스크를 보호하면서 복사근(옆구리 근육)을 강화한다.


■ 필요한 경우

심한 요통에서 어느 정도 벗어나고 자연 복대 상태 훈련이 된 경우.


■ 주의점

엉덩이를 바닥에서 들어 올렸을 때 몸 전체가 일자가 되어야 한다. 이대 엉덩이를 너무 높이 들어 올리면 허리를 더 손상시키게 되며 통증이 유발된다. 통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 한다. 자연 복대 자세를 계속 유지해야 한다.


[TIP] 허리의 수명을 깎는 나쁜 운동 : 윌리엄스 운동


수십 년간 허리 아픈 사람들에게 시키는 운동의 대명사로 알려진 운동입니다. 그러나 '허리 통증이 근육 때문에 생긴다.' 혹은 '요추 전만이 허리에 해롭다.'라는 잘못된 가설에 근거한 운동입니다. 허리가 튼튼한 사람은 얼마든지 해도 되지만 허리 아픈 사람들은 하지 않는 것이 좋습니다.


<백년 허리 상담실>

『백년 허리』 출간을 기념하여 1월부터 2월까지 <백년 허리 상담실>을 운영합니다. 허리 운동, 디스크 예방법, 디스크 완화 방법, 허리 관리법 등 허리에 대한 모든 궁금증을 상담실에 남겨주세요. 정선근 서울대학교 재활 의학과 교수님이 직접 상담을 해드립니다.

<백년 허리 상담실> [바로가기]


<백년 허리 프로젝트> 목차

① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

④ 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기 [바로가기]

⑤ 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기

⑥ 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기

⑦ 엉덩이 들어 버티기

⑧ 엉덩이 관절 경첩 훈련

⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트

⑩ 허리 살림 걷기


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