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정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑥ 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기 본문

완결된 연재/(完) 백년 허리 프로젝트

정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑥ 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기

Editor! 2016.02.11 11:04

조선일보는 1월 7일자 기사에서 맥켄지 운동을 소개하고 있습니다. 서울대 병원 재활 의학과 정선근 교수가 보급하고 있는 맥켄지 신전 운동이 유투브 등 SNS를 통해 사무직 회사원과 학생들 사이에서 알음알음 퍼지고 있다는 소식입니다. [기사 읽기] 

조선일보 기사에서는 맥켄지 신전 운동이 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 치료한다는 부분이 중점적으로 소개되어 있지만 사실 맥켄지 신전 운동은 요통, 좌골신경통 등 허리 디스크와 관련된 허리 통증을 예방하고 치료하는 운동법입니다.

원래 허리 디스크는 100년 넘게 쓸 수 있도록 만들어져 있습니다. 그러나 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 무의식 중에 반복하다 보면 허리 디스크가 손상되어 수핵이 탈출하거나 해서 신경뿌리에 염증을 일으켜 요통을 야기하면서 허리의 보증 기간을 갉아먹습니다. 전 국민의 80%가 허리 때문에 고통 받는 것은 사실 허리에 나쁜 운동과 허리에 좋은 운동을 잘 모르기 때문입니다.

맥켄지 운동은 우리 몸속 허리뼈가 가진 자연스러운 곡선인 요추 전만 상태를 회복시켜 주는 허리 살림 운동입니다. (주)사이언스북스에서는 맥켄지 운동의 전도사 정선근 서울대 병원 재활 의학과 주임 교수의 『백년 허리: 허리의 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』의 출간을 기념해서 ‘정선근 교수의 백년 허리 프로젝트’를 연재합니다.

맥켄지 운동 세 가지를 시작으로 10가지 백년 허리 만드는 좋은 운동을 소개하고 요통의 메커니즘에 대한 과학적, 의학적 최신 정보를 제공하고자 합니다. 독자 여러분의 많은 관심을 바랍니다.



기나긴 설 연휴가 끝나고 명절 증후군으로 허리가 아프신 분들은 주목! 오늘 알려드릴 허리 운동은은 맥길의 빅3 마지막 운동인 네발 자세로 다리 들기로 손상된 디스크를 보호하면서 등 근육도 강화시키는 허리에 좋은 운동입니다. 심한 요통에서 벗어난 분들이 허리를 강화하기 위해 해두면 좋은 운동이니 평소에 자주 허리가 아픈 분들, 명절만 지났다하면 허리가 아픈 분들은 배워두었다가 꾸준히 해보세요.



팔다리를 방바닥에 대고 엎드립니다. 양손은 어깨 너비로 벌리고 양 무릎은 골반 너비로 벌립니다. 이때 유의할 점은 반드시 허리를 자연 복대 상태로 유지해야한다는 것입니다.



한쪽 다리를 펴서 들어올립니다. 여기서 허리가 시원한 느낌이 덜하다고 다리를 더 높게 드는 분들도 있는데, 다리의 높이가 엉덩이보다 높아지면 오히려 허리에 해로운 운동이 됩니다. 너무 높지 않게, 엉덩이보다 낮은 높이로 들어준 뒤 이 자세를 5초간 유지합니다.


생각보다 간단한 운동이죠? 하지만 올바른 자세로 하지 않으면 디스크 손상을 유발시킬 수 있는 운동이니 정확한 자세를 익히는 것이 중요합니다. 그럼 잘못된 자세도 살펴볼까요?



윗등이 앞으로 구부러졌습니다. 이 자세가 되면 자연 복대 상태를 유지하기 힘듭니다.



들어올린 발의 높이가 너무 높습니다. 이렇게 다리를 높이 들면 디스크 손상이 유발되며 요통이 더욱 심해질 수 있습니다.


해당 운동을 할 때 몸이 옆으로 움직이지 않도록 하며 자연 복대 상태를 견고하게 유지하는 것이 제일 중요합니다. 만약 허리에 통증이 느껴지면 바로 중단해야 합니다. 맥길의 빅3 운동은 어느 정도 요통에서 벗어난 분들이 허리를 강화시키고 디스크를 보호하기 위해 꾸준히 하면 좋은 운동이지만, 무엇보다 바른 자세로 해야 하기 때문에 처음 운동을 접하는 분들은 전문가의 도움을 받는 것을 추천드립니다.


동작 시연: 김지현

사진 촬영: 박기수

사진 저작권: (주) 사이언스북스




[정리] 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기


■ 방법

1  팔다리를 방바닥에 대고 엎드린다.

2  이때 양손은 어깨 너비로 양 무릎은 골반 너비로 벌린다.

3  요추 전만 자세에서 자연 복대 상태를 유지한다.

4  자연 복대 상태를 견고히 유지하면서 한쪽 다리를 펴서 들어올린다.

5  5초간 유지한 다음 자연 복대 상태를 유지하면서 원래 자세로 돌아간다.


■ 횟수

아침, 저녁으로 하는 것이 효율적이다. 4회-3회-2회-1회의 역피라미드 횟수로 시행한다. 각 세트 사이에는 1분 정도 휴식을 취한다.


■ 효과

손상된 디스크를 보호하면서 등 근육을 강화한다.


■ 필요한 경우

심한 요통에서 어느 정도 벗어나고 자연 복대 상태 훈련이 된 경우.


■ 주의점

다리를 들어 올릴 때 몸이 옆으로 움직이지 않도록 하는 것이 중요하다. 다리를 너무 높이 들면 디스크 손상이 유발되고 허리가 더 아파질 수 있다. 통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 한다. 자연 복대 상태를 계속 유지해야 한다.


[TIP] 허리의 수명을 깎는 나쁜 자세 : 의자에서 일어서기


나쁜 동작

사람들은 바닥이나 의자에 앉았다 일어설 때 허리 힘을 이용해 일어나는 경우가 많습니다. 허리 힘을 이용하기 때문에 허리가 구부러졌다 펴집니다. 그러나 이런 동작은 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 동작입니다. 이 동작을 매일매일 반복하는 것은 디스크 손상을 조금씩 축적하는 일이 됩니다. 운이 나쁠 경우 이 동작을 취하다 급성 요통이나 갑작스러운 디스크 탈출이 일어날 수도 있습니다.



좋은 동작

엉덩이를 떼기 전에 먼저 허리를 곧게 펴 요추 전만 자세를 취한 다음 엉덩이 관절을 축으로 해서 엉덩이와 허벅지의 힘으로 일어서는 동작을 일상적으로 숙달해 둘 필요가 있습니다. 요통이 있어 일어날 때마다 통증을 느끼는 사람도 이 동작이 몸에 배면 어느 날 통증 없이 쉽게 일어날 수 있게 됩니다.



<백년 허리 상담실>

『백년 허리』 출간을 기념하여 1월부터 2월까지 <백년 허리 상담실>을 운영합니다. 허리 운동, 디스크 예방법, 디스크 완화 방법, 허리 관리법 등 허리에 대한 모든 궁금증을 상담실에 남겨주세요. 정선근 서울대학교 재활 의학과 교수님이 직접 상담을 해드립니다.

<백년 허리 상담실> [바로가기]


<백년 허리 프로젝트> 목차

① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

④ 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기 [바로가기]

⑤ 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기 [바로가기]

⑥ 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기

⑦ 엉덩이 들어 버티기

⑧ 엉덩이 관절 경첩 훈련

⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트

⑩ 허리 살림 걷기


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