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정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑦ 엉덩이 들어 버티기 본문

완결된 연재/(完) 백년 허리 프로젝트

정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑦ 엉덩이 들어 버티기

Editor! 2016.02.18 10:57

조선일보는 1월 7일자 기사에서 맥켄지 운동을 소개하고 있습니다. 서울대 병원 재활 의학과 정선근 교수가 보급하고 있는 맥켄지 신전 운동이 유투브 등 SNS를 통해 사무직 회사원과 학생들 사이에서 알음알음 퍼지고 있다는 소식입니다. [기사 읽기] 

조선일보 기사에서는 맥켄지 신전 운동이 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 치료한다는 부분이 중점적으로 소개되어 있지만 사실 맥켄지 신전 운동은 요통, 좌골신경통 등 허리 디스크와 관련된 허리 통증을 예방하고 치료하는 운동법입니다.

원래 허리 디스크는 100년 넘게 쓸 수 있도록 만들어져 있습니다. 그러나 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 무의식 중에 반복하다 보면 허리 디스크가 손상되어 수핵이 탈출하거나 해서 신경뿌리에 염증을 일으켜 요통을 야기하면서 허리의 보증 기간을 갉아먹습니다. 전 국민의 80%가 허리 때문에 고통 받는 것은 사실 허리에 나쁜 운동과 허리에 좋은 운동을 잘 모르기 때문입니다.

맥켄지 운동은 우리 몸속 허리뼈가 가진 자연스러운 곡선인 요추 전만 상태를 회복시켜 주는 허리 살림 운동입니다. (주)사이언스북스에서는 맥켄지 운동의 전도사 정선근 서울대 병원 재활 의학과 주임 교수의 『백년 허리: 허리의 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』의 출간을 기념해서 ‘정선근 교수의 백년 허리 프로젝트’를 연재합니다.

맥켄지 운동 세 가지를 시작으로 10가지 백년 허리 만드는 좋은 운동을 소개하고 요통의 메커니즘에 대한 과학적, 의학적 최신 정보를 제공하고자 합니다. 독자 여러분의 많은 관심을 바랍니다.


운동법을 알려드리기에 앞서서 정선근 교수님이 1월 29일, 30일에 KBS라디오 <건강 365>에 출연한 소식부터 전해드립니다! 교수님의 목소리로 허리 관리법에 대해 듣고 싶으시면 아래 링크로 들어가 다시 듣기 무료 서비스를 이용하시기 바랍니다. ^^

<건강 365> 정선근 교수님 『백년 허리』 방송 1 [다시듣기]

<건강 365> 정선근 교수님 『백년 허리』 방송 2 [다시듣기]



저번주로 맥길의 빅 3 운동 소개가 다 끝났습니다. 오늘 알려드릴 운동은 엉덩이 들어 버티기로 디스크를 보호하며 엉덩이 근육도 강화시키는 운동을 알려드립니다. 특히 허리가 아프면서 무릎 관절도 아픈 분들에게도 큰 도움이 되는 운동이니 이번 운동도 잘 배워주시기 바랍니다.



엉덩이 들어 버티기는 편하게 누운 자세로 시작합니다.



자연 복대 상태를 유지하며 무릎을 세웁니다.



엉덩이를 오무리면서 5센티미터 정도로 살짝 들어올립니다. 이때 자연 복대가 무너지지 않도록 신경 써야 합니다. 이 자세를 5초간 유지한 다음 자연 복대 상태를 유지하면서 원래 자세로 돌아갑니다. 이 운동은 허리에는 물론, 엉덩이 근육을 강화시키며 무릎 관절이 좋지 않는 분들에게도 굉장히 좋은 운동입니다.


자세로만 보면 하기에 쉬워보이는 운동이지만 잘못된 자세로 운동을 하거나 자연 복대가 유지되지 않은 상태로 운동을 하면 오히려 디스크가 손상되고 요통이 생길 수도 있는 운동입니다. 『백년 허리』에서 알려드리는 모든 운동법의 공통점은 '절대로 허리 통증이 유발되지 않는 범위 내에서 해야 한다'는 점입니다. 아래의 잘못된 자세를 보실까요?



엉덩이가 너무 높이 올라갔습니다. 다소 무리해서 운동을 하려는 분들이 있는데 위 사진과 같이 엉덩이를 높이 든 자세는 디스크를 악화시키는 자세입니다. 최대로 들었을 때도 V자가 유지되도록 해야 합니다. 아직 자연 복대 훈련이 되지 않으셨거나 처음 운동을 접하시는 분은 전문가의 도움을 받으셔야 합니다.


동작 시연: 김지현

사진 촬영: 박기수

사진 저작권: (주) 사이언스북스



[정리] 엉덩이 들어 버티기


■ 방법

1  하늘을 보고 바로 눕는다.

2  발을 골반 너비로 벌리면서 양쪽 무릎을 세운다.

3  요추 전만 자세에서 허리 보조기 상태를 견고히 유지하면서 엉덩이를 바닥으로부터 5센티미터 정도 들어올린다.

4  5초간 유지한 다음 자연 복대 상태를 유지하면서 원래 자세로 돌아간다.


■ 횟수

아침, 저녁으로 하는 것이 효율적이다. 4회-3회-2회-1회의 역피라미드 횟수로 시행한다. 각 세트 사이에는 1분 정도 휴식을 취한다.


■ 효과

손상된 디스크를 보호하면서 엉덩이 근육을 강화한다.


■ 필요한 경우

심한 요통에서 어느 정도 벗어나고 자연 복대 상태 훈련이 된 경우. 무릎 관절이 아픈 사람들에게도 큰 도움이 된다.


■ 주의점

엉덩이를 너무 높이 들지 않도록 해야 한다. 최대로 들어 올렸을 대도 V자가 유지되도록 해야 한다. 엉덩이를 너무 높이 들면 디스크 손상이 유발되고 허리가 더 아파질 수 있다. 통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 한다. 자연 복대 자세를 계속 유지해야 한다.


[TIP] 허리의 수명을 깎는 나쁜 자세 : 바닥에 앉을 때


나쁜 자세

우리 사회는 오랫동안 바닥에 엉덩이를 대고 앉는 좌식 문화였습니다. 그래서 많은 것이 서구화되고, 근대화된 지금에도 바닥에 책상다리를 하고 앉는 경우가 많습니다. 그러나 이러한 전통 문화는 허리의 적일 뿐입니다. 책상 다리로 바닥에 앉아 요추 전만 상태를 유지하기란 쇱지 않기 때문이죠. 바닥에 앉을 수밖에 없는 불고깃집에서 저녁 회식 후 일어설 때 허리 펴기 힘든 부장님들, 과장님들은 이미 이 자세의 희생양이 된 것입니다.




좋은 자세

방바닥에 앉는 상황을 만들지 않는 것이 좋겠지만 완전히 피하는 것은 불가능합니다. 바닥에 앉더라도 벽에 기댈 수 있거나 등받이 있는 의자에 앉을 수 있다면 좀 낫습니다. 이도저도 안 되면 허리 근육을 버틸 수 있는 범위 안에서 허리를 자주 펴 요추 전만 자세를 취해 줘야 합니다. 요추 전만 자세로 오래 버티기 힘들어 자세가 무너지더라도 잠시 쉬었다가 다시 돌아가는 것이 중요합니다.



<백년 허리 상담실>

『백년 허리』 출간을 기념하여 1월부터 2월까지 <백년 허리 상담실>을 운영합니다. 허리 운동, 디스크 예방법, 디스크 완화 방법, 허리 관리법 등 허리에 대한 모든 궁금증을 상담실에 남겨주세요. 정선근 서울대학교 재활 의학과 교수님이 직접 상담을 해드립니다.

<백년 허리 상담실> [바로가기]


<백년 허리 프로젝트> 목차

① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

④ 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기 [바로가기]

⑤ 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기 [바로가기]

⑥ 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기 [바로가기]

⑦ 엉덩이 들어 버티기

⑧ 엉덩이 관절 경첩 훈련

⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트

⑩ 허리 살림 걷기


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