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정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑧ 엉덩이 관절 경첩 훈련 본문

완결된 연재/(完) 백년 허리 프로젝트

정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑧ 엉덩이 관절 경첩 훈련

Editor! 2016.02.25 11:21

조선일보는 1월 7일자 기사에서 맥켄지 운동을 소개하고 있습니다. 서울대 병원 재활 의학과 정선근 교수가 보급하고 있는 맥켄지 신전 운동이 유투브 등 SNS를 통해 사무직 회사원과 학생들 사이에서 알음알음 퍼지고 있다는 소식입니다. [기사 읽기] 

조선일보 기사에서는 맥켄지 신전 운동이 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 치료한다는 부분이 중점적으로 소개되어 있지만 사실 맥켄지 신전 운동은 요통, 좌골신경통 등 허리 디스크와 관련된 허리 통증을 예방하고 치료하는 운동법입니다.

원래 허리 디스크는 100년 넘게 쓸 수 있도록 만들어져 있습니다. 그러나 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 무의식 중에 반복하다 보면 허리 디스크가 손상되어 수핵이 탈출하거나 해서 신경뿌리에 염증을 일으켜 요통을 야기하면서 허리의 보증 기간을 갉아먹습니다. 전 국민의 80%가 허리 때문에 고통 받는 것은 사실 허리에 나쁜 운동과 허리에 좋은 운동을 잘 모르기 때문입니다.

맥켄지 운동은 우리 몸속 허리뼈가 가진 자연스러운 곡선인 요추 전만 상태를 회복시켜 주는 허리 살림 운동입니다. (주)사이언스북스에서는 맥켄지 운동의 전도사 정선근 서울대 병원 재활 의학과 주임 교수의 『백년 허리: 허리의 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』의 출간을 기념해서 ‘정선근 교수의 백년 허리 프로젝트’를 연재합니다.

맥켄지 운동 세 가지를 시작으로 10가지 백년 허리 만드는 좋은 운동을 소개하고 요통의 메커니즘에 대한 과학적, 의학적 최신 정보를 제공하고자 합니다. 독자 여러분의 많은 관심을 바랍니다.


오늘도 운동법을 알려드리기 전에, 정선근 교수님이 2월 19일 KBS 아침뉴스타임에 맥켄지 운동법 소개로 출연하였습니다. 영상으로 운동법을 볼 수 있으며, 디스크가 있는 분들도 할 수 있는 맥켄지 운동법에 대해 자세히 알아볼 수 있는 방송이니 아래 링크로 들어가 감상해보시기 바랍니다. (약 7분 정도 되는 영상이며 무료로 보실 수 있습니다.)

<KBS 아침뉴스타임> 정선근 교수님 맥켄지 운동 방송 [다시보기]



오늘 알려드리는 엉덩이 관절 경첩 훈련은 아직 디스크가 없는 분들이 꾸준히 하면 요통을 예방할 수 있는 운동입니다. 물론 디스크로 고생하셨던 분들도 운동을 해두면 디스크가 다시 손상을 입지 않도록 도와줍니다. 특히 이 운동 자세를 잘 익혀두고 일상 속에서 허리를 구부리거나 숙일 때 이 자세를 반영하면 허리에 부담을 훨씬 줄여주게 됩니다.



양발을 어깨너비로 벌린 자세로 바로 섭니다. 자연 복대 자세를 취해야 합니다.



양 손을 허벅지 앞에 댑니다.



자연 복대가 작동한 상태에서 가슴, 허리, 골반을 한 덩어리로 움직이며 엉덩이 관절만을 구부리며 그대로 따라 내려갑니다.



무릎덮개뼈 바로 전에 멈춥니다. 이때가지 허리의 요추 전만 자세와 자연 복대 상태는 무너지지 않아야 합니다. 이 상태를 2~3초 숙인 자세를 유지한 다음 바로 섭니다.

정면 자세로는 정확한 운동 방법을 확인하기 힘드니 측면으로도 확인해보세요.






허리에 C자 커브가 생기도록 요추 전만을 잘 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 이 훈련을 자주해서 평상시 허리를 숙일 때 이 자세를 반영할 수 있도록 해야 합니다.



위의 사진과 같이 허리가 앞으로 굽어서 요추 전만이 무너지면 안됩니다.



또한 무리하게 무릎을 굽히는 것도 좋지 않습니다. 무릎이 너무 앞으로 튀어나오지 않도록 신경써야 합니다.


동작 시연: 김지현

사진 촬영: 박기수

사진 저작권: (주) 사이언스북스



[정리] 엉덩이 관절 경첩 훈련


■ 방법

1  자연 복대 자세를 취한다.

2  자연 복대가 작동한 상태에서 가슴-허리-골반을 한 덩어리로 움직이면서 엉덩이 관절만을 구부려 허리를 숙인다.

3  2~3초 숙인 자세를 유지하다가 바로 선다.


■ 횟수

자연 복대 훈련과 마찬가지로 근력 강화보다는 근육 조절을 목표로 한다. 자주자주 시행해 몸에 배도록 하고, 일상 생활의 자세와 동작에 반영될 수 있도록 주의해야 한다.


■ 효과

손상된 디스크가 다시 손상을 입지 않도록 도와준다.


■ 필요한 경우

급성 요통, 만성 요통의 치료, 요통의 예방.


■ 주의점

처음부터 끝까지 자연 복대 자세를 풀지 않는 것이 중요하다.


[TIP] 허리의 수명을 깎는 나쁜 자세 : 작은 물건을 들 때



나쁜 동작

큰 물건보다 지우개, 종이 한 장 들다가 허리를 삐끗하는 사람들이 많습니다. 작은 물건도 우습게 보지 말고 허리를 보호할 수 있는 좋은 동작을 몸에 익혀 조심스럽게 들어야 합니다. 이것이 혹시 올지 모르는 디스크 붕괴를 예방하는 방법의 핵심입니다. 특히 두 발 다 땅에 붙이고 허리를 구부리면 요추 전만이 무너지기 쉽습니다.





좋은 동작

그렇다고 무거운 물건 들 때처럼 장미란 선수의 역도 동작으로 지우개를 들어 올리기는 좀 쑥스럽습니다. 이럴 때는 골프 선수들이 하듯이 한쪽 다리를 살짝 들거나 뒤로 디뎌 한쪽 다리에만 체중을 싣고 요추 전만을 유지하면서 고관절을 축으로 삼아 몸을 구부리면 허리를 보호할 수 있습니다. 한쪽 손으로 의자나 책상을 짚어도 도움이 됩니다.



<백년 허리 상담실>

『백년 허리』 출간을 기념하여 1월부터 2월까지 <백년 허리 상담실>을 운영합니다. 허리 운동, 디스크 예방법, 디스크 완화 방법, 허리 관리법 등 허리에 대한 모든 궁금증을 상담실에 남겨주세요. 정선근 서울대학교 재활 의학과 교수님이 직접 상담을 해드립니다.

<백년 허리 상담실> [바로가기]


<백년 허리 프로젝트> 목차

① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

④ 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기 [바로가기]

⑤ 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기 [바로가기]

⑥ 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기 [바로가기]

⑦ 엉덩이 들어 버티기 [바로가기]

⑧ 엉덩이 관절 경첩 훈련

⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트

⑩ 허리 살림 걷기


바로 서점에서 『백년 허리』를 만나보세요!

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