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정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트 본문

완결된 연재/(完) 백년 허리 프로젝트

정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트

Editor! 2016.03.03 11:48

조선일보는 1월 7일자 기사에서 맥켄지 운동을 소개하고 있습니다. 서울대 병원 재활 의학과 정선근 교수가 보급하고 있는 맥켄지 신전 운동이 유투브 등 SNS를 통해 사무직 회사원과 학생들 사이에서 알음알음 퍼지고 있다는 소식입니다. [기사 읽기] 

조선일보 기사에서는 맥켄지 신전 운동이 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 치료한다는 부분이 중점적으로 소개되어 있지만 사실 맥켄지 신전 운동은 요통, 좌골신경통 등 허리 디스크와 관련된 허리 통증을 예방하고 치료하는 운동법입니다.

원래 허리 디스크는 100년 넘게 쓸 수 있도록 만들어져 있습니다. 그러나 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 무의식 중에 반복하다 보면 허리 디스크가 손상되어 수핵이 탈출하거나 해서 신경뿌리에 염증을 일으켜 요통을 야기하면서 허리의 보증 기간을 갉아먹습니다. 전 국민의 80%가 허리 때문에 고통 받는 것은 사실 허리에 나쁜 운동과 허리에 좋은 운동을 잘 모르기 때문입니다.

맥켄지 운동은 우리 몸속 허리뼈가 가진 자연스러운 곡선인 요추 전만 상태를 회복시켜 주는 허리 살림 운동입니다. (주)사이언스북스에서는 맥켄지 운동의 전도사 정선근 서울대 병원 재활 의학과 주임 교수의 『백년 허리: 허리의 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』의 출간을 기념해서 ‘정선근 교수의 백년 허리 프로젝트’를 연재합니다.

맥켄지 운동 세 가지를 시작으로 10가지 백년 허리 만드는 좋은 운동을 소개하고 요통의 메커니즘에 대한 과학적, 의학적 최신 정보를 제공하고자 합니다. 독자 여러분의 많은 관심을 바랍니다.


본격적으로 운동법을 알아보기 전, 2월 24일 KBS1 <생로병사의 비밀>에 정선근 교수님의 출연 부분 영상을 가지고 왔습니다. 최근 허리 건강과 관련된 방송들을 자주 볼 수 있는데요. 정선근 교수님은 그때마다 빠지지 않고 출연하고 계십니다. 아래 영상을 감상하시고 오늘 운동도 제대로 배워서 건강한 허리 가꾸시기 바랍니다.




이번주에 보여드릴 운동은 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트입니다. 스쿼트 동작은 하체 근력 강화를 위해 현재 많은 분들이 하고 있는 국민 운동입니다. 그러나 스쿼트도 바른 자세로 하지 않으면 오히려 허리와 무릎이 아파질 수도 있으니 바른 자세를 익히는 것이 중요합니다. 헬스 트레이너들도 스쿼트를 처음 하는 분들은 헬스장에 와서 직접 자세를 배우라고 조언하기도 합니다. 제대로만 하면 허리와 무릎, 엉덩이 근육 강화에도 좋은 운동이니 꼼꼼하게 배워가시기 바랍니다.



다리를 어깨 너비로 벌립니다.



서 있을 때 요추 전만 자세에서 자연 복대 상태를 유지합니다. 허리에 C자형 곡선이 생기도록 바르게 서 있는 자세가 중요합니다.



무릎과 엉덩이만 구부려 스쿼트 동작을 하되 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 해야합니다.



자연 복대 자세가 깨지지 않는 한도에서 스쿼트 자세를 5초 유지했다가 원래 자세로 돌아옵니다.

조금 더 보기 쉽게 측면으로도 운동 방법을 살펴보겠습니다.






자세를 보시면 무릎이 발끝보다 더 나오지 않은 것이 확인됩니다. 너무 무릎을 굽히면 자세가 흐트러지거나 무릎에 무리가 가게 되므로 적당히 무릎을 굽히는 것에 신경써야 합니다.



이 자세는 허리가 앞으로 굽어지며 요추 전만 자세가 무너졌습니다. 이 자세로 운동을 계속할 경우 허리가 더 아파질 수 있습니다.



무릎이 앞으로 나왔습니다. 무릎 관절에 무리를 주는 자세이므로 유의해야 합니다.


동작 시연: 김지현

사진 촬영: 박기수

사진 저작권: (주) 사이언스북스



[정리] 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트


■ 방법

1  다리를 어깨 너비로 벌린다.

2  요추 전만 자세에 자연 복대 상태를 유지한다.

3  무릎을 구부려 스쿼트 동작을 하되 엉덩이 관절 경첩 동작의 원칙을 지켜 엉덩이를 쭉 뒤로 빼고 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 한다.

4  자연 복대 자세가 깨어지지 않는 한도에서 스쿼트 자세를 5초 정도 유지했다가 원래 자세로 돌아온다.


■ 횟수

아침, 저녁으로 하는 것이 효율적이다. 4회-3회-2회-1회를 하나의 세트로 해서 시행한다. 각 세트 사이에는 1분 정도 휴식을 취한다.


■ 효과

손상된 디스크를 보호하면서 엉덩이 근육을 강화한다. 무릎 관절이 아픈 사람들에게도 큰 도움이 된다.


■ 필요한 경우

심한 요통에서 어느 정도 벗안고 자연 복대 상태 훈련이 된 경우.


■ 주의점

무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 것이 포인트이다. 이것이 제대로 안 되면 허리, 무릎 모두 더 아파진다. 너무 깊이 앉지 않도록 해야 한다.


[TIP] 허리의 수명을 깎는 나쁜 자세 : 의자에 앉을 때



나쁜 자세

위 자세들은 당장은 허리 근육의 힘을 쓰지 않으므로 편하게 느껴지지만 요추 전만이 무너진 나쁜 자세입니다. 10~20분 정도는 괜찮지만 이런 자세들을 취해 오래 앉아 있다 보면 디스크 손상이 유발됩니다. 앉을 때 허리의 요추 전만 상태를 유지하지 않으면 허리만이 아니라 목 디스크도 망가드릴 수 있습니다.



좋은 자세

요추 전만이 잘 유지된 자세입니다. 등받이가 요추 전만을 유지하게 휘어진 의자나 허리 쿠션을 이용하면 허리 근육의 힘을 많이 쓰지 않고도 좋은 자세를 유지할 수 있습니다. 요추 전만이 살아나는 허리 꼿꼿한 자세는 디스크의 수호 천사이며 좋은 허리 자세는 좋은 목 자세도 만듭니다. 책상과 의자의 높이를 적절하게 하는 것은 요추 전만을 유지하는 기본 조건입니다.


<백년 허리 상담실>

『백년 허리』 출간을 기념하여 1월부터 2월까지 <백년 허리 상담실>을 운영합니다. 허리 운동, 디스크 예방법, 디스크 완화 방법, 허리 관리법 등 허리에 대한 모든 궁금증을 상담실에 남겨주세요. 정선근 서울대학교 재활 의학과 교수님이 직접 상담을 해드립니다.

<백년 허리 상담실> [바로가기]


<백년 허리 프로젝트> 목차

① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

④ 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기 [바로가기]

⑤ 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기 [바로가기]

⑥ 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기 [바로가기]

⑦ 엉덩이 들어 버티기 [바로가기]

⑧ 엉덩이 관절 경첩 훈련 [바로가기]

⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트

⑩ 허리 살림 걷기


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