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정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑩ 허리 살림 걷기&자연 복대 훈련 본문

완결된 연재/(完) 백년 허리 프로젝트

정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑩ 허리 살림 걷기&자연 복대 훈련

Editor! 2016.03.10 13:53

조선일보는 1월 7일자 기사에서 맥켄지 운동을 소개하고 있습니다. 서울대 병원 재활 의학과 정선근 교수가 보급하고 있는 맥켄지 신전 운동이 유투브 등 SNS를 통해 사무직 회사원과 학생들 사이에서 알음알음 퍼지고 있다는 소식입니다. [기사 읽기] 

조선일보 기사에서는 맥켄지 신전 운동이 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 치료한다는 부분이 중점적으로 소개되어 있지만 사실 맥켄지 신전 운동은 요통, 좌골신경통 등 허리 디스크와 관련된 허리 통증을 예방하고 치료하는 운동법입니다.

원래 허리 디스크는 100년 넘게 쓸 수 있도록 만들어져 있습니다. 그러나 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 무의식 중에 반복하다 보면 허리 디스크가 손상되어 수핵이 탈출하거나 해서 신경뿌리에 염증을 일으켜 요통을 야기하면서 허리의 보증 기간을 갉아먹습니다. 전 국민의 80%가 허리 때문에 고통 받는 것은 사실 허리에 나쁜 운동과 허리에 좋은 운동을 잘 모르기 때문입니다.

맥켄지 운동은 우리 몸속 허리뼈가 가진 자연스러운 곡선인 요추 전만 상태를 회복시켜 주는 허리 살림 운동입니다. (주)사이언스북스에서는 맥켄지 운동의 전도사 정선근 서울대 병원 재활 의학과 주임 교수의 『백년 허리: 허리의 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』의 출간을 기념해서 ‘정선근 교수의 백년 허리 프로젝트’를 연재합니다.

맥켄지 운동 세 가지를 시작으로 10가지 백년 허리 만드는 좋은 운동을 소개하고 요통의 메커니즘에 대한 과학적, 의학적 최신 정보를 제공하고자 합니다. 독자 여러분의 많은 관심을 바랍니다.



<백년 허리 프로젝트> 마지막 시간입니다. 오늘은 허리가 아프시거나 나이가 많은 분들도 무리 없이 할 수 있는 허리 살림 걷기와 여태까지 운동법을 소개해드리며 많이 언급되었던 자연 복대 훈련에 대해 알려드립니다.



걷기 운동은 간단하면서도 신진 대사를 활발하게 만들어 남녀노소 추천하는 운동입니다. 걸을 때 허리의 자세를 조금 더 신경써서 걸으면 허리 건강까지 지킬 수 있는 매우 좋은 운동이 됩니다.

허리 살림 걷기의 가장 중요한 부분은 허리의 C자 곡선을 살리는 것입니다. 요추 전만이 유지되도록 허리를 세웁니다. 가벼운 헛기침을 하면서 복근의 수축을 느끼고 그 정도의 수축을 유지합니다. 바로 이 상태가 자연 복대를 살린 상태입니다. 그 상태에서 보폭을 넓게하고 팔을 힘차게 흔들면서 걷습니다. 젊은 사람은 시속 6킬로미터, 연세가 있는 분은 시속 4~5킬로미터 정도로 30~50분 걷는 것이 적당합니다. 구부정한 자세로 걷는 것은 오히려 허리에 좋지 않으므로 허리를 꼿꼿하게 세워서 걷도록 신경써야 합니다.


[정리] 허리 살림 걷기


■ 방법

1  요추 전만이 유지 되도록 허리를 세운다.

2  가슴을 활짝 편다.

3  가벼운 헛기침을 하면서 복근의 수축을 느끼고 그 정도의 복근 수축을 유지한다.

4  이상의 자연 복대 자세를 유지하면서 보폭을 넓게 하고 팔을 힘차게 흔들며 걷는다.

5  젊은 사람은 시속 6킬로미터 정도, 연세가 있는 분은 시속 4~5킬로미터 정도로 30분 정도 걷는 것이 적당하다. (적응이 되면 더 빠른 속도로 걸어도 좋다.)


■ 횟수

하루에 30~50분 정도가 적당하다.


■ 효과

손상된 디스크를 빨리 아물게 하면서 허리 주변 근육도 강화하고 자연 복대를 더욱 견고하게 한다.


■ 필요한 경우

급성 요통, 만성 요통의 치료, 요통의 예방


■ 주의점

몸이 앞으로 숙여지지 않도록 해야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 오히려 해롭다.


『백년 허리』에서 중요하게 말하는 자연 복대 훈련에 대해 알려드리기에 앞서서 자연 복대가 무엇이며 왜 중요한지 알려드립니다.

먼저 자연복대란 우리 척추를 잡아주는 근육들을 말합니다. 허리 주변에는 근육들이 겹겹이 붙어서 허리를 지켜 주고 있습니다. 자세히 보면 하나가 아니라 두 개의 자연 복대가 있습니다. 1차 자연 복대는 척추주변근, 복직근, 복사근이이룬 구조물이며, 2차 자연 복대는 흉요근막이라는 매우 단단한 막을 등의 가운데에 두고 양쪽의 활배근과 대둔근이 단단히 결합해서 만드는 구조물입니다.

 


자연 복대를 해부학적으로 보여 주는 그림입니다. 허리 속의 근육들을 약간만 수축하여도 디스크는 천군만마를 얻은 것처럼 보호를 받습니다. 디스크를 보호하는 가장 중요한 장치인 셈입니다.



바깥쪽 자연 복대는 중간에 흉요근막이 있고 위아래에 양측 팔과 다리로 연결하는 강력한 근육인 활배근과 대둔근이 붙어 있습니다. 안쪽의 자연 복대에 비해 훨씬 더 강한 힘을 냅니다. 그런데 왜 자연 복대는 이중으로 되어 있을까요?

1차 자연 복대는 허리를 안정된 자세로 고정시키는 역할을 합니다. 허리의 골격인 척추뼈, 디스크, 인대 등을 단단히 붙들어서 여러 마디의 척추뼈들이 서로 맞물려 허리 전체가 하나의 덩어리로 움직이도록 하는 역할을 합니다.

바깥쪽에 있는 2차 자연 복대는 한 덩어리로 움직이는 허리를 바깥쪽에서 감싸며 허리를 더욱 단단하게 만들고, 동시에 활배근과 대둔근에서 나오는 폭발적인 힘을 다리에서 팔로, 팔에서 다리로, 왼쪽에서 오른쪽으로, 오른쪽에서 왼쪽으로 전달하는 동적인 역할을 수행합니다.

인공 보조기처럼 걸리적거리거나 옷맵시를 망가뜨리지도 않는 훌륭한 보조기가 몸 안에 있는 것입니다. 그러나 대부분의 사람들은 이 허리 보조기의 사용법을 모르고 있습니다. 이 자연 복대를 얼마나 잘 사용하는 가가 100년 가는 허리 건강의 관건입니다.



자연 복대 훈련 준비 자세는 편하게 선 자세에서 허리를 약간 뒤로 젖혀 요추 전만 자세를 취하는 것에서 시작합니다.



양손가락으로 배를 살짝 눌러줍니다.



가벼운 헛기침을 하면서 배에 힘이 들어가는 것을 손가락으로 느낍니다. 그 정도의 힘을 유지합니다.

자연 복대 훈련은 운동할 때의 활용만이 아니라 평상시 걷거나 앉아 있을 때도 계속 유지하고 있으면 디스크가 더 이상 다치지 않도록 잡아주는 역할을 합니다. 너무 강한 복근 수축은 오히려 허리 건강에 해로울 수도 있으니 통증이 유발되지 않는 범위에서 하는 것이 좋습니다.


동작 시연: 김지현

사진 촬영: 박기수

사진 저작권: (주) 사이언스북스


[정리] 자연 복대 훈련


■ 방법

1  편안히 선 자세에서 허리에 통증을 유발하지 않는 범위에서 허리를 약간 뒤로 젖혀 요추 전만 자세를 취한다.

2  가슴을 활짝 연다.

3  양손가락으로 배를 살짝 누른 채 유지한다.

4  가벼운 헛기침을 하면서 배에 힘이 들어가는 것을 손가락으로 느낀다. 그 정도의 힘을 유지하여 가슴-허리-골반이 한 덩어리가 된 상태를 유지한다.


■ 횟수

이 운동은 근력을 강화하기보다는 근육을 조절하는 훈련이다. 자주 할수록 좋고 일상 생활에 늘 적용할 수 있으면 가장 좋다.


■ 효과

손상된 디스크를 더 이상 다치지 않도록 잡아 준다. 우리 몸이 가지고 있는 천연 허리 보조기, 자연 복대인 셈이다.


■ 필요한 경우

급성 요통, 만성 요통의 치료, 요통의 예방


■ 주의점

너무 강한 복근 수축은 오히려 해로울 수 있다. 통증이 유방되지 않는 범위에서 해야 한다.


<백년 허리 상담실> (3월까지 연장 운영합니다)

『백년 허리』 출간을 기념하여 1월부터 2월까지 <백년 허리 상담실>을 운영합니다. 허리 운동, 디스크 예방법, 디스크 완화 방법, 허리 관리법 등 허리에 대한 모든 궁금증을 상담실에 남겨주세요. 정선근 서울대학교 재활 의학과 교수님이 직접 상담을 해드립니다.

<백년 허리 상담실> [바로가기]


<백년 허리 프로젝트> 목차

① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

④ 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기 [바로가기]

⑤ 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기 [바로가기]

⑥ 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기 [바로가기]

⑦ 엉덩이 들어 버티기 [바로가기]

⑧ 엉덩이 관절 경첩 훈련 [바로가기]

⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트 [바로가기]

⑩ 허리 살림 걷기


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