허리는 직립 보행을 하는 우리 인간 몸의 기둥입니다. 놀라운 자연의 발명품인 허리는 원래 100년 이상 쓰도록 만들어졌습니다. 그러나 우리가 무의식적으로 하는 나쁜 자세, 나쁜 운동이 100년 이상 쓸 허리를 매일매일 망가뜨리고 있습니다. 100년은 쓸 돈이 예금된 통장을 불과 40∼50년 만에 탕진해 버리는 꼴입니다.
하지만 허리에 좋은 자세, 좋은 운동을 알고 매일 한다면 요통에 빠지지 않고 허리를 100년 동안 건강하게 쓸 수 있습니다. 대한민국 제일의 요통 전문가 정선근 서울대 의대 재활의학과 주임 교수님의 『백년 허리: 허리 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』을 통해 요통과 허리 디스크의 비밀, 요통으로부터 해방되는 ‘백년 허리 프로젝트’를 시작해보세요.
두 가지를 하지 말고, 두 가지를 기억하라!
수술하지 마라! 나쁜 자세, 나쁜 운동을 버리라!
자연 복대를 만들라! 맥켄지 운동으로 허리 디스크를 보호하라!
정선근 교수는 요통을 예방, 치료하고, 허리의 사용 기간을 늘리는 데 핵심이 수술이나 약물 같은 침습적 치료가 아니라 일상적 관리에 있음을 강조합니다. 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동이 무엇인지 정확하게 알아서 일상 생활 속에서 피하고, 좋은 자세, 좋은 동작, 좋은 운동이 무엇인지 배워 골라 하라는 말입니다.
나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동의 예로는 최근 허리를 망가뜨린다고 해서 미군 체력 검사에서 배제된 윗몸 일으키기가 대표적입니다. 뿐만 아니라 요통 치료 스트레칭으로 많이 권해지는 고양이 등 만들기, 누워서 다리 들기 같은 운동들이 허리 근육을 강화하는 데 도움이 되기는 하지만 일단 디스크 자체가 손상되어 요통이 시작된 30대 이후 중년 남녀에게는 요통이나 좌골신경통을 완화시키기는커녕 불난 집에 부채질하는 꼴로 디스크 손상을 악화시켜 요통과 좌골신경통을 심화시킨다고 날카롭게 비판합니다.
맥켄지 신전 운동, 자연 복대 훈련, 맥길의 빅 3 운동,
허리 살림 걷기 등 허리에 좋은 10가지 운동과
허리 살리기 4단계 프로그램을 총망라한
21세기적 요통 해방 운동의 바이블
그렇다면 어떤 것이 좋은 운동일까요? 핵심은 목부터 허리까지 우리 몸의 기둥인 척추뼈가 이루는 자연스러운 곡선, 요추 전만 곡선을 유지하고 강화하는 것입니다. 정선근 교수는 재활 의학 분야에서 제안되고 시행되는 다양한 운동들 중에서 요추 전만을 강화해 허리의 보증 기간을 늘릴 수 있는 운동들을 선별해 ‘백년 허리 만드는 좋은 운동 10’과 ‘백년 허리 만들기 4단계 프로그램’을 개발했습니다.
이 책에 소개되어 있는 맥켄지 신전 운동, 자연 복대 만들기 훈련, 엉덩이 관절 경첩 훈련, 세 가지 맥길의 빅 3 운동, 엉덩이 들어 버티기, 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트, 허리 살림 걷기 같은 운동들은 정선근 교수가 허리가 아픈 사람들, 특히 운동 능력이 퇴화되기 시작한 40대 이후의 환자들을 대상으로 기존의 운동을 개량한 것들입니다. 상세한 운동 방법, 동작 자세, 주의 사항 등을 그래픽과 사진으로 세밀하게 소개하고 있습니다.
이 운동들은 요통과 디스크를 예방하고 치료하는 효과가 있을 뿐만 아니라 스마트폰 중독자들의 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 예방하는 부수적인 효과를 가지고 있습니다.
허리는 우리 몸의 기둥이자, 건강한 인생의 핵심입니다. 2016년 병신년을 백년 허리 만들기의 원년으로 삼으면 어떨까요?
차례 보기
머리말 왜 ‘백년 허리’인가? … 7
허리 오해 1
급성 요통은 근육이 뭉쳐서 생긴다?…17
누구나 한 번씩 겪게 되는 급성 요통 19
요통이란 무엇인가 21
근육이 뭉쳐서 급성 요통이 생긴다? 소방관들이 모여 있다고 불이 나는 건 아니다 23
디스크는 수핵이라는 앙금이 든 찹쌀떡 26
앙금이 찹쌀떡을 찢는구나! 31
요통의 첫 경험, 가볍게 여기지 마라! 33
허리를 망가뜨린 사모님의 우아한 취미 생활 33
그렇다면 하루 종일 육사 생도처럼 허리를 꼿꼿이 펴고 있어야만 합니까? 38
요통의 원인은 근육이 아니라 디스크 40
허리 오해 2
탈출된 디스크, 수술로 제거해야 하나?…45
지우개 줍다 디스크 터진 박사님 47
울릉도에서 온 서양 청년의 좌골신경통 49
고모리 박사, 탈출된 디스크는 어디로 갔소? 51
허리 수술 권유하다 100년 우정 잃을 수도 56
맥켄지의 운 좋은 발견 59
맥켄지 신전 동작의 신묘한 효과 61
허리 오해 3
다리가 땅기는 좌골신경통의 원인은 허리?…65
나는 다리 뒤만 땅겨, 허리는 하나도 아프지 않다고! 67
허리 디스크 탈출증이 번개라면 좌골신경통은 천둥 70
탈출된 디스크를 꼭 떼어내야 하나요? 72
디스크 탈출증을 둘러싼 수수께끼들 73
돼지 수핵을 뽑아 신경뿌리에 묻혔더니, 헉! 74
더 놀라운 사실, 신경뿌리 염증을 쭉 지켜봤더니 76
더욱더 놀라운 사실, 좌골신경통을 치료하지 않고 쭉 지켜봤더니, 이럴 수가! 78
천(千)의 얼굴을 가진 좌골신경통 81
중요한 것은 허리의 자연 치유력 83
허리 오해 4
고장 난 디스크, 건드려야 하나, 말아야 하나?…91
‘보통’의 반대말이 ‘곱빼기’라면 ‘좌골신경통’의 반대말은 ‘디스크성 요통’ 93
디스크성 통증을 설명하는 ‘디스크 내부 손상’ 95
인생을 붕괴시키는 디스크성 요통 98
디스크 조영술의 빛과 그림자 100
순천향 의대 이경석 교수의 일갈 104
캐러기 박사와 75명의 용감한 피험자들 106
논쟁에 대한 중간 정리 108
디스크는 갓난아기처럼 110
디스크 탈출과 디스크 내부 손상은 완전히 다른 병인가? 111
한 교수님께서 보여 주신 디스크의 일생 112
허리는 건강한 인생의 예금 통장! 117
허리 부자는 어쩌다 허리 빈털터리가 되었나? 120
달라져야 낫는다! 122
허리 오해 5
요통에는 윗몸 일으키기 운동이 제일?…125
의대 교수도 잘 모르는 나쁜 운동, 좋은 운동 127
허리 운동과 디스크 손상의 관계 130
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그럼, 학교 체육 시간에 윗몸 일으키기를 해야 하는 우리 아이는 어떻게 하지요? 133
무슨 소리! 나는 윗몸 일으키기 해서 허리 아픈 게 나았어! 허리 운동을 하기 전에 알아 두어야 할 두 가지 진실 135
전문가들도 허리 아플 때 윗몸 일으키기 하라고 하던데? 136
그럼, 허리는 어떻게 튼튼하게 하라는 말인가? 맥길의 빅 3 운동 138
강한 허리는 강한 엉덩이로부터 139
우리 몸속에 들어 있는 두 겹의 자연 복대 142
허리 보호의 수호 천사, 몸속 자연 복대 사용법 147
허리 오해 6
요추 전만은 허리에 해롭다?…151
누가 우리 장군님의 허리를 망가뜨렸나? 153
국민 운동, 허리 스트레칭이 허리에 나쁜 이유 155
요추 전만은 허리의 힐링 커브 157
요추 전만이 허리에 해롭다? 159
굿바이 닥터 윌리엄스! 160
40대 이후엔 멀리 해야 할 윌리엄스 운동 162
아니 땐 굴뚝에 연기 날까? 164
고스톱은 반드시 네 명 이상 모였을 때 167
직업상 나쁜 자세로 일할 수밖에 없는데 어떻게 하지요? 170
차에서 내릴 때 눈앞이 캄캄해질 정도로 허리가 아파요 172
백년 허리 해법 1 나쁜 자세, 나쁜 동작, 좋은 자세, 좋은 동작…177
허리 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법 179
나쁜 자세, 좋은 자세 183
의자에 앉을 때 184
바닥에 앉을 때 192
서 있을 때 198
작업을 할 때 200
누워 있을 때 202
나쁜 동작, 좋은 동작 205
일어서는 동작 206
물건을 들어 올릴 때 212
작은 물건을 들 때 216
걸을 때 222
백년 허리 해법 2
나쁜 운동, 좋은 운동…225
잘못 쓴 약은 독이 된다 227
나쁜 운동 229
윗몸 일으키기 230
누워서 다리 들었다 내렸다 하기 232
엎드렸다가 상체를 뒤로 젖히기 234
허리를 앞으로 숙이는 스트레칭 236
윌리엄스 운동 238
좋은 운동 241
서서 하는 맥켄지 신전 운동 242
엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 248
앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 254
신전 운동을 할 때 아픈 경우 260
자연 복대 훈련 262
엉덩이 관절 경첩 훈련 266
맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기 272
맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기 278
맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기 288
엉덩이 들어 버티기 298
엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트 302
허리 살림 걷기 310
백년 허리 만들기 4단계 프로그램 312
백년 허리 해법 3
백년 허리 상담실…317
감사의 말 … 334
후주 … 336
저자 정보
정선근
서울대학교 의과 대학 재활의학교실 주임 교수. 서울 대학교 의과 대학을 졸업하고 같은 대학 대학원에서 석사 학위와 박사 학위를 받았다. 단국 대학교 의과 대학 조교수, 미국 시카고 노스웨스턴 대학교 및 시카고 재활 센터 연구원을 역임했으며, 2009년 이후 서울 대학교 의과 대학 재활 의학 교실 교수로 재직하고 있다.
대한 신경 근골격 초음파 학회 총무 위원장, 대한 임상 통증 학회 이사장이다. 그리고 미국 재활 의학회지 상임 편집 위원으로 아시아 대표 자격으로 활동하고 있다. 그 외에도 대한 재활 의학회 국제 교류 위원회 위원이자 용어 위원회 위원, 편집 위원회 위원으로 활동하고 있으며, 대한 스포츠 의학 연구회 이사 겸 회장이기도 하다.
요통, 경부통, 척추 디스크, 오십견, 관절 통증 등을 중심으로 임상 치료와 연구를 수행하고 있으며, 로봇 공학을 접목한 의족과 의수 등의 연구를 통해 재활 의학의 미래를 개척해 나가고 있다.
