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HIIT의 과학: 모두를 위한 고강도 인터벌 트레이닝 본문
모두를 위한 고강도 인터벌 트레이닝
HIIT의 과학
잉그리드 클레이 | 이민아 옮김
더 빠르게, 더 강력하게
더 많은 지방을 태우는
20분 완성 운동 루틴!
2020년대 들어 유행하는 갓생. 매일 최선을 다해 부지런히 살아가는 것을 뜻하는 신조어로, 건강한 생활 루틴을 만들고자 하는 1020 세대의 라이프 스타일을 규정하며 일상, 모닝 루틴, 공부, 운동 같은 단어들과 붙어 다닌다. 그중에서도 인터벌 트레이닝, 고강도 인터벌 트레이닝, 혹은 HIIT 같은 단어가 SNS 갓생 살기 포스팅에서 눈에 띈다.
HIIT란 무엇인가? HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝(high-intensity interval training)의 약자로 단계별로 강도 높은 운동과 회복을 반복하는 체력 단련법을 말한다. 갓생 살기가 등장하기 전부터 헬스, 피트니스, 다이어트 분야에서 사용되던 개념으로, 역동적인 유산소 운동과 저항력 기반 근력 강화 운동을 결합한 구간과 적절한 회복 구간을 각자의 체력 단계에 맞춰 각각 30~60초간 번갈아서 수행함으로써 단기간에 지방을 태우는 효과를 끌어내는 운동법을 가리킨다. 20분 만에 루틴을 완료할 수 있고 운동 기구나 장소에 크게 구애받지 않는다는 장점이 있으며 기존에 수행 중인 운동 프로그램과 병행할 수 있어 매우 실용적이라 부지런한 1020 세대, 시간에 쫓기는 3040 세대의 각광을 새롭게 받는 운동법이다.
『HIIT의 과학: 모두를 위한 고강도 인터벌 트레이닝(Science of High-Intensity Interval Training)』은 고강도 운동을 수행하는 시간(인터벌)과 회복을 위한 짧은 휴식 시간(인터벌)을 단기간에 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝을 체계적으로, 과학적으로, 의학적으로도 올바르게 입문할 수 있게 도와주는 최고의 입문서이다.
이 책의 특징
★ 46가지 기본 동작과 49가지 변형 운동을 포함한 95가지 운동법 총망라
★ 인체의 해부학적, 생리학적 특징을 담아낸 인포그래픽
★ 나의 체력 판별 테스트 수록
★ 요일별 6주 완성 주간 운동 계획표 수록
★ 14×3가지 초심자, 중급자, 숙련자별 루틴 수록
이 책의 주요 독자
★ 효율적인 방법으로 탄탄한 몸 가꾸기를 준비하는 사람
★ 체중 감량 또는 대사 증후군 조절 중인 사람
★ HIIT 운동의 메커니즘을 이해하려는 사람
★ 허리 통증이나 부상 없이 안전하게 운동하려는 사람
최신 스포츠 과학을 해부학과 생리학적으로 요약한 운동의 과학 시리즈
★ 『요가의 과학』 앤 스완슨 | 권기호 옮김
★ 『달리기의 과학』 크리스 네이피어 | 김호정 옮김
★ 『근력 운동의 과학』 오스틴 커런트 | 권기호 옮김
★ 『HIIT의 과학』 잉그리드 클레이 | 이민아 옮김
★ 『필라테스의 과학』(2025년) 트레이시 워드
★ 『스트레칭의 과학』(2025년) 리다 말렉
차례
머리말 6
HIIT 생리학 고강도 인터벌 트레이닝의 장점 10 / 효율적인 고강도 인터벌 트레이닝 운동 12 / 심혈관 건강 개선하기 14 / 고강도 인터벌 트레이닝의 ‘후연소’ 효과 16 / 근육의 작용 원리 18 / 고강도 인터벌 트레이닝의 근육 성장 원리 20 / 근육의 구조와 조직 22 / 고강도 인터벌 트레이닝과 뇌 24 / 고강도 인터벌 트레이닝을 위한 식단 26 /
HIIT 운동 운동을 시작하며 30 / 용어 안내 32
코어 운동 하이 플랭크 투 로우 플랭크 36 / 응용 동작 38 / 스윔 플랭크 40 / 마운틴 클라이머 42 / 응용 동작 44 / 베어 플랭크 46 / 응용 동작 48 / 싯 업 50 / 크런치 52 / 응용 동작 54 / 트랜스버스 애브도미널 56 / 볼 크런치 브이업 58 / 응용 동작 60
상체 운동 푸시 업 64 / 응용 동작 66 / 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 68 / 응용 동작 70 / 덤벨 바이셉스 컬 72 / 응용 동작 74 / 덤벨 프런트 레이즈 76 / 응용 동작 78 / 덤벨 래터럴 레이즈 80 / 밀리터리 숄더 프레스 82 / 응용 동작 84 / 덤벨 리어 델토이드 플라이 86 / 응용 동작 88 / 덤벨 벤치 프레스 90 / 덤벨 체스트 플라이 92
하체 운동 스쿼트 96 / 응용 동작 98 / 라이트 앤드 레프트 스플릿 스쿼트 100 / 응용 동작 102 / 크랩 워크 104 / 얼터네이팅 스내치 106 / 얼터네이팅 래터럴 런지 108 / 응용 동작 110 / 카프 레이즈 112 / 스텝 업 위드 덤벨 114 / 얼터네이팅 토 탭 116 / 싱글레그 데드리프트 118 / 글루트 브리지 120 / 응용 동작 122
플라이오메트릭 운동 스케이터 126 / 하이 니 128 / 응용 동작 130 / 스쿼트 점프 132 / 응용 동작 134 / 턱 점프 136 / 박스 점프 138 / 싱글-레그 포워드 점프 140 / 미식축구 업 앤드 다운 142 / 버피 146 / 베어 크롤 150
전신 운동 잭 프레스 154 / 푸시 업 앤드 스쿼트 156 / 푸시 업 앤드 턱 점프 160 / 베어 플랭크 앤드 푸시 업 164 / 하이 플랭크, 앵클 탭, 푸시 업 168 / 비보이 킥 172 / 밀리터리 프레스 앤드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 174 / 벤트오버 로 앤드 해머 컬 178 / 리어 델토이드 플라이 앤드 트라이셉스 킥백 180 / 스모 스쿼트 앤드 해머 컨센트레이션 컬 184
HIIT 훈련 시작하기 188 / 훈련 계획 세우기 190 / 나만의 루틴 만들고 따르기 192 / 고강도 인터벌 트레이닝 194 / 주간 훈련 계획표 준비 운동과 정리 운동 196 / 운동 루틴 198 / 초심자 199 / 중급자 202 / 숙련자 206
용어 해설 210 / 찾아보기 215 / 참고 문헌 222 / 감사의 말 224 / 도판 저작권 224
잉그리드 클레이 Ingrid S. Clay
연예인 개인 트레이너, 마스터 고강도 인터벌 트레이닝 그룹 운동 강사, 보디 빌딩 선수, 채식 기반 식단 요리사. 피트니스 및 웰니스 분야에서 10년 넘게 활동하며 피트니스가 개인의 행복과 성공과 직결됨을 피부로 경험했다. 미국 루이지애나 라파예트 출신인 잉그리드는 루이지애나 자비에 대학교에서 물리학, 노스캐롤라이나 A&T 대학교에서 전기 공학을 전공하고 시몬스 대학교 경영 대학원에서 국제 마케팅 MBA를 취득했다. 이러한 과학적 배경이 피트니스와 웰니스에 대한 그의 시각에 영향을 미쳤다. 직장 전일 근무 후 야간 학교에 다니면서 체중이 불어나자 음식과 체력 단련의 기본 원칙과 자신이 가장 잘 아는 분야인 과학으로 돌아가 자신만의 식단을 짜고 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 위주로 웨이트 운동을 결합한 체력 단련 프로그램을 설계했다. 시몬스 대학교 경영 대학원 기업가 과정에 입학한 뒤 회사를 그만두고 웰니스 회사 창업에 착수하는 한편 피트니스 분야에서 일하면서 자격증을 취득하고 수년에 걸쳐 업계 선배 트레이너들에게 배운 끝에 ISC 웰니스(ISC Wellness)를 세웠다. 잉그리드는 전 세계를 여행하며 트레이닝, 코칭, 요리를 지도하고 있다. 건강과 피트니스 플랫폼 웰 플러스 굿(Well + Good)과 팝슈가 핏(PopSugar Fit), 암 환자와 가족을 지원하는 리브스트롱 재단(Livestrong), 흑인 여성을 위한 건강·뷰티 종합 매체 에센스(Essence), 스타일을 추구하는 스포츠웨어 기업 페이블 틱스(Fabletics) 등에서 그를 주목한 바 있다. ISC 웰니스의 창업자이자 경영자로, 라이브와 사전 녹화로 운동 프로그램을 진행하는 모바일앱도 운영하며 룰루레몬의 브랜드 앰배서더, 피트니스 앳 캠프(Fitness at CAMP) 캘리포니아 로스앤젤레스 지부 현직 소장 등 다양한 활동을 하고 있다. 또한 로스앤젤레스 남부의 비영리 단체 와츠 임파워먼트 센터(Watts Empowerment Center)에서 매주 소외 계층 아동을 위한 건강과 웰니스 프로그램을 진행하며 지역 사회에도 봉사하고 있다. “이 책을 쓰는 것은 꿈이 현실로 이루어지는 과정이었습니다. 독자 여러분이 이 책을 통해 목표를 달성하는 기쁨을 누리시기를 진심으로 바랍니다. 행운을 빕니다! 다른 사람들에게 영감을 불어넣어 한 분 한 분 최고의 자신이 되도록 돕는 것이 제 삶의 열정이자 목적입니다. 우리가 되고자 하는 바가 있다면, 한계란 없습니다.”
잉그리드에 관해 궁금하다면: www.ingridsclay.com
와츠 임파워먼트 센터에 기부하려면: www.youthmentor.org/givehope
옮긴이 이민아
이화 여자 대학교에서 중문학을 공부했고, 영문책과 중문책을 번역한다. 옮긴 책으로 『웃음이 닮았다』, 『온더무브』, 『색맹의 섬』 등을 비롯해 『다정한 것이 살아남는다』, 『해석에 반대한다』, 『즉흥연기』, 『맹신자들』, 『어셴든』 등 다수가 있다.
온라인 서점
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