명절증후군 허리 건강 관리는 어떻게? + <백년 허리 상담실> 1월 QnA (1)

명절증후군 허리 건강 관리는 어떻게?

+ <백년 허리 상담실> 1월 QnA (1)

오늘은 <백년 허리 상담실>에 1월 동안 들어온 질문들 중 몇 개를 뽑아 정선근 교수님의 답변을 확인해봅니다. 다른 질문들도 전부 순차적으로 공개하여 디스크에 대한 궁금한 점과 허리 건강을 지키는 올바른 방법에 대해 알아볼 예정입니다.

그리고 민족대명절인 설을 맞아서 명절 증후군, 설 증후군으로 고생하는 분들을 위해 허리 건강을 지킬 수 있는 자세들을 소개해드리는 시간도 함께 가져보려고 합니다.

먼저 <백년 허리 상담실> 1월 질문에 대한 정선근 교수님의 답변을 살펴봅시다.

1) 30대 여성

Q. 30살까지 모르고 지내다 갑자기 허리가 아파서 가니 척추분리증이랍니다. 거의 매순간 허리에 묵직한 통증과 가끔은 너무 아픈 통증을 가지고 살고 있는데요. 책에 알려주신 운동으로 평생 수술 없이 살 수 있을까요? 허리가 더 나빠지지만 않음 좋겠는데……. 언젠가 수술을 해야할지도 모른다는 걱정속에 살고 있습니다. 책에 나온 운동으로 완치는 아니지만 수술 없이 평생 지낼 수 있을지 궁금합니다.

A. 척추분리증있어도 나쁜 동작, 나쁜 운동 줄이고 멕켄지 운동과 자연복대 훈련을 열심히 하시면 100년 동안 쓸 수 있는 허리를 만들 수 있습니다.

2) 30대 남성

Q. 골반이 틀어져서, 평소 짝다리를 짚습니다. 의자에 오래 앉아 있어 허리가 아프네요. 병원에 가보니 척추 신경이 살짝 삐져나온 일종의 디스크라고 합니다. 위치는 골반 부근입니다. 괜찮은 운동법이나 교정법, 관리법을 알고 싶네요.

A. 당분간 멕켄지 동작 - 서서, 앉아서, 특히 엎드려서 하는 것 열심히 하십시오.

3) 30대 여성

Q. 엎드려 머리감을 때 허리가 아파서 정형외과 다니고 있는데요. 별 효과가 없네요. 어떤 운동법으로 치료할 수 있을까요? 참고로 전 하루 종일 서서 하는 일을 15년 넘게 하고 있어요.

A. 멕켄지 동작 열심히 하십시오. 가능하면 허리 구부리는 일이 없도록 하시고 서서 일할 때 자주 멕켄지 동작을 해주세요.

4) 50대 이상 여성

Q. 왼쪽 다리가 저리고 오래 서 있으면 다리가 아픕니다. 병원에서는 신경이 눌려 수술을 해야 한다고 합니다. 수술 없이 치료할 수 있는 방법은 없는지요?

A. 멕켄지 동작 열심히 하십시오. 다리가 아프지 않는 범위에서요. 차츰 호전되고 탈출된 디스크도 줄어들 것입니다. 

5) 20대 남자

Q. 디스크 탈출 판정 받은 환자는 절 하면 안되나요? 저는 운동하는 걸 좋아하는데 책을 보면 제한해야 하는 운동들이 많더라고요. 벤치 프레스, 스쿼드, 데드리프트 등은 앞으로 하면 안되나요? 요가는 숙이는 동작이 많으니, 대신 필라테스를 하는 건 어떨까요? 통증이 없어진 뒤에도 위의 운동들은 하면 안되는지 궁금합니다.

A. 허리을 아프게 하는 운동은 피하십시오. 아프다는 것은 운동할때 아프거나 운동 후 아파지는 것 모두 포함입니다. 요가, 필라테스가 중요한 것이 아니라 요추전만을 무너뜨리는 동작을 하는 것은 어떤 이름으로 하더라도 나쁜 것입니다.

모든 답변에 맥켄지가 빠지는 답이 없네요. 그만큼 허리 건강을 지키는데 필수인 운동이 맥켄지 운동입니다. 또한 남녀노소 따라할 수 있어 어렵지 않으며 요통이 있는 분들도 강도를 조절하여 충분히 할 수 있는 운동이죠. 맥켄지 운동법에 대한 설명은 아래 링크로 들어가서 볼 수 있습니다.

① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

가족들이 한 자리에 모여서 새해 덕담도 나누고 맛있는 음식도 나눠먹는 즐거운 날이어야 하는데, 지긋지긋한 명절 증후군으로 벌써부터 설날이 두려우신 분들도 계시죠? 명절 증후군, 설 증후군의 상당 부분을 차지하는 것이 장시간 운전과 가사 노동으로 생긴 요통입니다. 연휴가 끝나고 곧바로 출근을 해야 하거나 산더미처럼 쌓인 집안 일을 해야 하는 사람들의 입장에서 명절 증후군은 절대 가벼이 넘길 수 없습니다.

명절만 끝났다하면 다리가 당기거나 시큰시큰하고 목과 허리가 아파서 고생하는 분들을 위해 『백년 허리』에서 좋은 자세를 알려드립니다.

차를 타고 이동을 할 때, 운전자나 뒷자리에 앉는 승객 모두 요추 전만 자세를 잘 유지하지 못합니다. 대체로 승용차의 좌석은 나름 인체 공학적으로 설계가 되어 있기 때문에 반듯이 앉기만 하면 그리 나쁜 자세를 취하지 않게 됩니다. 그러나 허리를 구부리고 앉아 운전대를 잡거나 뒷좌석에 편하게 앉아 버릇하면 허리에 위험합니다.

차량의 좌석에 앉을 때에는 이러한 요추 전만 자세를 유지하기 힘듭니다. 이때에는 허리춤에 넣을 수 있는 작은 쿠션이 생명줄입니다. 차량 좌석 등받이와 허리 사이에 작은 쿠션을 넣으면 요추 전만 자세를 더 쉽게 잡을 수 있습니다. 별것 아니라고 우습게 생각하지 말고 반드시 실천해보세요. 쿠션이 없다면 차에 앉아 있는 동안 종종 요추 전만 자세를 취해 주면 됩니다.

명절은 허리에게 아주 위험한 시기입니다. 일가친척들이 모이면 화투를 많이들 치는데, 이것은 허리에 큰 위험을 야기합니다. 방바닥에 앉아서 치므로 요추 전만 상태가 무너지게 되고 오랜 시간 이런 자세로 앉아 있어야 하기 때문에 아주 안 좋습니다. 어쩌다 한 번씩 화투를 강하게 내리치는 동작 역시 즉각적인 디스크 탈출을 유발할 수 있습니다.

여성들의 경우 명절 전후로 전을 붙인다고 해서 바닥에 앉아 일하는 시간이 길어지는데요. 남편들은 명절 후 마사지 티켓으로 얼버무리려 하지 말고 아예 명절 노동을 대신해 주거나, 사랑하는 배우자가 허리 손상을 예방할 수 있도록 좋은 자세로 일을 하게 해 주어야 합니다.

방바닥에 앉는 상황을 만들지 않는 것이 좋겠지만 완전히 피하는 것은 불가능하죠. 바닥에 앉더라도 벽에 기댈 수 있거나 등받이 있는 의자에 앉을 수 있다면 좀 더 낫습니다. 이도저도 안 되면 허리 근육이 버틸 수 있는 범위 안에서 허리를 자주 펴 요추 전만 자세를 취해 줘야 합니다. 요추 전만 자세로 오래 버티기 힘들어 자세가 무너지더라도 잠시 쉬었다가 본래 자세로 다시 돌아가는 것이 중요합니다.

화투를 치는 경우에도 게임 사이사이 일어나 허리를 펴고 맥켄지 신전 운동을 하거나 해서 디스크가 망가지는 일을 피해야 합니다.

남자든 여자든 가사 노동을 할 때에 가능하면 테이블, 싱크대 등을 사용하여 의자에 앉거나 서서 일하는 것이 좋습니다. 물론 이때 요추 전만 자세를 유지해야 하는 것을 잊지 말아야 합니다. 어쩔 수 없이 앉아서 일을 해야 하는 경우라면 엉덩이 밑에 작은 깔개(목욕탕에서 쓰는 앉은뱅이 의자나 쿠션)를 깔고 앉는 것도 방법입니다.

이번 설은 반드시 위의 자세와 운동법을 숙지하셔서 허리 통증 없는 즐거운 연휴를 보내시기 바랍니다! 아직 허리 건강 관리법을 잘 모르는 부모님이나 배우자, 친척들에게도 이 글을 보여드려서 건강한 허리를 유지할 수 있도록 해주세요.

더 자세한 이야기는 정선근 교수님의 『백년 허리』에서 보실 수 있습니다.

『백년 허리』 [도서정보]