근력 운동의 과학 : 근육과 뼈를 강화하는 해부학과 생리학의 원리

근육과 뼈를 강화하는 해부학과 생리학의 원리

근력 운동의 과학

오스틴 커런트 | 권기호 옮김

 

 

600개의 근육을 다스리는 31가지 기본 동작
모든 사람을 위한 근력 운동법

---

근력 운동을 시작할 때 가장 큰 장벽은 복잡한 운동 프로그램과 체육관 이용 지식 부족이다. 이 책의 목표는 그 벽을 허무는 것이다.
―오스틴 커런트, 미국 체력 관리 협회 공인 체력 관리 전문가(CSCS), 국제 스포츠 영양 협회 공인 스포츠 영양사(CISSN)

만성 근골격계 통증 치료를 위해 운동할 때도 꼭 읽어야 할 책이다.
―김두영, 가톨릭관동대학교 의과대학 국제성모병원 재활의학과 교수

 

몸과 마음이 움츠러들기 쉬운 시기, 근육의 중요성이 그 어느 때보다 강조되고 있다. 홀린 듯이 주문한 홈트 장비나, 큰마음 먹고 결제한 헬스장 정기권이 어느새 부담스러워졌다면 몸과 마음을 다잡을 때가 되었다. ㈜사이언스북스에서 나온 운동의 과학 시리즈 세 번째 『근력 운동의 과학: 근육과 뼈를 강화하는 해부학과 생리학의 원리』를 쓴 오스틴 커런트(Austin Current)는 피트니스 분야의 전문가이다. 20세 때 2014년 국제 보디 빌딩 연맹(IFBB)에서 전문가 자격증을 받고 2016년 사우스 인디애나 대학교에서 운동 과학(Kinesiology and Exercise Science) 학사 학위를 받았다. 2018년 초부터 북미와 유럽 등지에서 세미나를 열어 해부학, 운동 실행 방법, 생물 역학, 영양학, 운동 프로그램 설계 방법을 가르쳐왔다. 피지크 디벨럽먼트 컨설팅(physiquedevelopment.com)의 공동 소유주로서 전 세계 회원들에게 온·오프라인 코칭 서비스를 제공하며 ‘코치 오스틴 테크닉 비디오’, ‘트레이닝 팁’ 등의 다양하고 흥미로운 영상을 볼 수 있는 유튜브 채널(Austin Current)도 운영 중이다. 복잡한 내용을 알기 쉽게 설명하고 교육에 접목해 동기를 부여하는 오스틴 커런트 코치의 능력은 『근력 운동의 과학』에서도 유감없이 발휘되었다.

 

운동의 과학 첫 시리즈 『요가의 과학』을 비롯해 『인체 대백과사전』의 번역을 맡은 권기호 선생이 이번에도 정확하고 유려하게 『근력 운동의 과학』을 우리말로 옮겼다. 해부학적, 생리학적 정보가 풍부하게 담겨 있는 인포그래픽과 가장 필요한 핵심부터 독자들에게 전달하는 설명이 어우러진 이 책은 현대인에게 꼭 필요한 삶의 지침서다. 임상 현장에서 운동의 중요성을 강조해 온 김두영 가톨릭관동대학교 의과대학 국제성모병원 재활의학과 교수가 강력히 추천하는 책이기도 하다.

 

4부로 구성된 이 책은 근력 운동에 숨어 있는 과학을 설명하고 숙련자와 초심자 모두 부상 없이 근력 운동을 제대로 하는 법을 알려 준다. 1부에서는 근육이 어떻게 작동하고 발달하는지, 우리 몸이 근력을 어떻게 일으키는지 설명하고 심신 전반에 걸친 운동의 효과를 살펴본다. 2부에서는 목표 근육군별로 각각의 동작에 이용되는 근육을 보여 주면서 올바른 자세와 기술을 익히고 실수를 피하도록 설명한다. 3부에서는 저항 운동 중 부상을 피하는 방법, 부상 후 운동을 재개하는 방법과 함께 적절한 준비 운동을 포함한 루틴을 다룬다. 4부에서는 효과적인 근력 운동의 응용 동작들에 대해 알아야 할 모든 것을 개괄하며 몇 주, 몇 달, 몇 년 동안 기초부터 숙련도를 다질 수 있는 다양한 프로그램의 예시를 담고 있다.

 

 

어린이가 근력 운동을 해도 될까?
채식 식단으로도 근육이 커질까?
폼 롤링은 얼마나 효과가 있을까?

 

(근력을 키우기에) 안 좋은 유전자를 타고 났다? 유전이 중요하지만 전부는 아니다. 유전자 발현과 상관없이 뭔가에 서툴다는 말을 들으면 성취도에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 대부분의 경우 정확한 유전자 검사가 불가능하므로 낙인을 찍어 스스로에 한계를 지우지 말고 자신을 믿는 것이 중요하다. 그러면 긍정적인 결과를 만들어 낼 수 있다. ―본문에서

 

1부 「인체 생리학」은 우리 몸을 근력 운동에 최적화할 수 있도록 해부학적, 생리학적 관점에서 접근한다. 인체는 마라톤 같은 지구력 운동뿐만 아니라 바벨 백 스쿼트처럼 빠르고 격렬한 어떤 운동이든 할 수 있게 정교하게 조율된 장치이다. 근력 운동을 처음 하면 신경계통이 작용근과 대항근을 동시에 활성화하려 해 동작이 조화를 이루지 못한다. 연습을 거쳐 신경계통이 적응해서 관절 운동이 더 부드러워지고 효율적으로 이루어질 뿐만 아니라 가동력도 더 늘어난다. 신경계통과 근육 간 연결을 개선하면 근력을 늘릴 수 있다. 목표 근육에 실리는 부하와 물리적 긴장이 커질수록 근육 발달 가능성도 높아진다. 근육이 뼈를 잡아당겨 몸을 지렛대 원리로 움직일 때 운동 준비와 실행 방법이 올바르면 조직에 걸리는 긴장이 줄어 부상이 감소한다. 호흡계통과 순환계통은 근육에 에너지를 공급하기 위해 운동의 에너지 요구량에 맞춰 작동한다. 근력 운동의 효과를 극대화하려면 배 근육을 계속 당기고 있는 것이 핵심이다. 심장혈관계통은 근육에 에너지를 공급하고 노폐물을 제거한다.

섭취하는 열량의 양은 몸무게를 늘리거나 줄이거나 유지하려는 노력에 직접적인 영향을 미친다. 운동 전후의 영양 공급은 전반적인 운동 성취도와 회복에 중요한 요소일 수 있다. 어떤 전문가들은 회복을 극대화하기 위해 운동 시간이 끝나자마자 단백질을 섭취하라고 권하고, 또 어떤 전문가들은 운동 후 1~3시간 내에 단백질이 풍부한 식사를 하라고 조언한다. 운동 후에 보충제나 식사로 고품질 단백질을 섭취하면 근육을 키우기 좋다는 데는 별다른 이견이 없다. 비건 또는 채식주의 식단을 하면서 근력 운동을 하더라도 육식을 하면서 근육 운동을 하는 것만큼 효과적일 수 있다.

근력 운동에 반응해 초기 2~4주에 이루어지는 신체 적응은 대부분 신경계통에서 일어난다. 스트레스를 줄이고, 생산성을 올리고, 집중력을 높이는 것은 일부일 뿐이다. 근력 운동을 동반하는 유산소 운동을 할 경우, 신경 영양 수치가 높아지면서 해마의 크기가 커져 장기기억력이 향상된다. 근육 기억도 마찬가지다. 한동안 쉬었다가 운동을 다시 시작할 때도 과거의 운동 방식과 일에 대한 뇌의 기억 덕분에 수월하게 할 수 있다. 운동을 다시 배우는 데 더 적은 시간이 걸리기 때문에 이러한 기억이 근육의 회복 속도를 높인다.

 

 

현대인을 위한 피트니스 가이드

근력 운동의 효과는 다음과 같다.
* 심장혈관 질환과 2형 당뇨병의 위험이 낮아진다.
* 나이가 들어도 근육량과 근력, 골밀도가 줄지 않는다.
* 인지 기능, 기억력, 집중력을 향상한다.
* 알츠하이머병이나 치매를 예방한다.
* 우울과 불안을 완화한다.
―본문에서

 

 

부상 없이 운동하는 법

올바른 자세를 취하는 것이 척추 부상을 예방하는 데 가장 중요하다. 협응과 역학이 중요하다.
중심근육(코어근육)을 당기면 안정성과 제어력이 향상돼 허리 부상을 예방할 수 있다.
―본문에서

 

 

추천의 말

현대인에게 운동이란 너무나도 중요하면서도 또 흔한 말일 것이다. 그런데 외래에서 근골격계 문제에 대해 설명하다 보면, 그 흔한 운동에 대해서 정작 제대로 알고 있는 사람은 그리 많지 않다고 느끼곤 한다. 이 책은 제대로 된 근력 운동 방법만을 설명하는 것이 아니라 운동에 숨은 과학들을 기초부터 활용까지 구체적이면서도 명료하게 알려 준다. 건강한 사람이 미용상 목적에서의 근육 운동을 하는 경우가 아니더라도 근육의 약화로 만성 근골격계 통증이 있는 사람이 치료 목적으로 근력 운동을 할 때도 꼭 읽어봐야 할 책이다.

실제 임상 현장에서 환자들에게 운동의 중요성을 설명하며 운동하도록 설득하는 재활의학과 의사의 입장에서 『근력 운동의 과학』을 읽은 사람들이 많아진다면 내가 할 일이 상당히 줄어들 것이라고 생각한다. 이 책에는 근력 운동을 통해 근육이나 뼈가 강해지는 원리, 운동 역학, 좋은 손상과 나쁜 손상에 대해서도 일목요연하게 정리되어 있어 “어떤 운동을 어떻게 해야 하나요?”라는 질문에 대한 답을 독자 스스로가 자연스럽게 찾을 수 있을 것이다.

―김두영(가톨릭관동대학교 의과대학 국제성모병원 재활의학과 교수)

 

 

---

차례
머리말 6 / 모두를 위한 근력 운동 8

인체 생리학 10
근육 해부학 12 / 근육의 작동 원리 14 / 근육이 발달하는 원리 18 / 근력 운동이 근육 발달을 촉진하는 원리 20 / 근력 운동이 뼈 강도를 높이는 원리 24 / 운동의 역학 26 / 근육 활동 강화 28 / 근력 운동의 에너지원 30 / 몸의 에너지 요구량 파악하기 32 / 근력 운동을 위한 식생활 34 / 근력 운동과 뇌 38

근력 운동 42
운동을 시작하며 44 / 용어 안내 50
다리 근력 운동 52 / 바벨 백 스쿼트 54 / 응용 동작 56 / 레그 프레스 58 / 핵 스쿼트 60 / 덤벨 스테이셔너리 런지 62 / 응용 동작 64 / 덤벨 스텝 업 66 / 레그 컬 68 / 응용 동작 70 / 햄스트링 볼 컬 72 / 레그 익스텐션 74 / 응용 동작 76 / 바벨 글루트 브리지 78 / 응용 동작 80 / 카프 레이즈 82 / 응용 동작 84 / 트래디셔널 데드리프트 86 / 응용 동작 88
가슴 근력 운동 90 / 바벨 벤치 프레스 92 / 응용 동작 94 / 덤벨 벤치 프레스 96 / 응용 동작 98 / 하이로 케이블 체스트 플라이 100 / 응용 동작 102 / 머신 체스트 플라이 104 / 덤벨 체스트 플라이 106
등 근력 운동 108 / 와이드 그립 버티컬 풀다운 110 / 응용 동작 112 / 뉴트럴 그립 호리존털 로 114 / 응용 동작 116 / 덤벨 트랩 슈러그 118 / 응용 동작 120
어깨 근력 운동 122 / 바벨 오버헤드 숄더 프레스 124 / 응용 동작 126 / 덤벨 래터럴 레이즈 128 / 응용 동작 / 30 / 덤벨 프런트 레이즈 132 / 응용 동작 134 / 덤벨 리어 델토이드 플라이 136 / 응용 동작 138
팔 근력 운동 140 / 덤벨 바이셉스 컬 142 / 응용 동작 144 / 덤벨 트라이셉스 익스텐션 146 / 응용 동작 148 / 로프 트라이셉스 푸시다운 150 / 응용 동작 152
배 근력 운동 154 / 프런트 플랭크 로테이션 156 / 사이드 플랭크 로테이션 158 / 트랜스버스 애브도미널 160 / 볼 크런치 / 응용 동작 162 / 행잉 니 레이즈 164 / 응용 동작 166 / 케이블 로테이셔널 168 / 오블리크 트위스트 / 응용 동작 170

부상 예방 172
부상 위험 174 / 지연 발병 근육통 176 / 흔한 부상 178 / 어깨관절 부상 179 / 팔꿉관절 부상 180 / 허리척주 부상 181 / 엉덩관절 부상 182 / 무릎관절 부상 183 / 부상 후의 운동 재개 184루틴 설계 186 / 가동성 운동 188 / 정리 운동 194 

근력 운동 방법 196
근력 운동의 다양한 변수 198 / 근력 운동 프로그램 201 / 근육 키우기: 초심자 202 / 근육 키우기: 숙련자 204 / 근력 강화: 초심자 206 / 근력 강화: 숙련자 208 / 지구력 향상: 초심자 210 / 지구력 향상: 숙련자 212

용어 설명 215 / 찾아보기 217 / 참고 문헌 222 / 감사의 말 224 / 도판 저작권 224

---

오스틴 커런트 Austin Current
운동 과학을 전공했으며, 미국 체력 관리 협회 공인 체력 관리 전문가(NSCA-CSCS), 국제 스포츠 영양 협회 공인 스포츠 영양 사(CISSN), 피트니스 코치 겸 교육자이다. 피지크 디벨럽먼트 컨설팅(Physique Development Consulting, LLC. physiquedevelopment.com)의 공동 소유주로 온·오프라인으로 전 세계의 고객들에게 코칭 서비스를 제공하고 있다. 2018년 초부터 북미와 유럽 등지에서 세미나를 열어 해부학, 운동 실행 방법, 생물 역학, 영양학, 운동 프로그램 설계 방법을 가르쳐 왔다. 또한 2014년 20세에 국제 보디 빌딩 연맹(IFBB)에서 전문가 자격증을 받는 등, 내추럴 보디빌더로서 탁월한 경력을 쌓아 왔다. 개인 트레이너(PT)들을 비롯한 세계 곳곳의 전문가나 고객들과 교류하면서, 복잡한 내용을 알기 쉽게 설명하는 능력과, 그 설명을 교육에 접목해 가르치고 동기를 부여하는 능력을 인정받았다. 저자에 관한 더 많은 정보는 www.CoachAustinCurrent.com 이나 인스타그램 @austincurrent에서 확인할 수 있다.

옮긴이 권기호
서울 대학교 수의학과를 졸업하고 (주)사이언스북스의 편집장을 지냈다. 현재 도서 출판 공존에서 좋은 책을 기획하고 만드는 일을 하고 있다. 『포토 아크, 새』, 『포토 아크』, 『생명의 편지』, 『나는 어떻게 만들어졌을까?』, 『인체 완전판』(공역), 『현대 과학의 여섯 가지 쟁점』(공역) 등을 번역했다.

---

온라인 서점