근력, 지구력, 인지 능력 강화를 위한 과학적 운동 원리 정복 『근력 운동의 과학』

『DK 근력 운동의 과학』을 쓴 오스틴 커런트 코치님의 새해 운동 목표 중 하나는 “조금씩 더 나아지기(완벽 추구가 아님!)”라고 합니다. 자세를 가다듬고 꾸준히 연마해 나가면서 실력을 쌓는 법, 비단 근력 운동에만 적용되는 것은 아니겠죠? 

 

여름부터 연말까지 이어진  ‘유튜브로 달리는 DK 운동의 과학’ 코너는 운동의 과학 시리즈의 스타트를 끊은 『DK 달리기의 과학』과 『DK 요가의 과학』 소개로 시작되었습니다. 특히 앤 스완슨 선생님과 함께하는 ‘벽돌책으로 요가하기’, ‘의자에 앉은 채로 승리의 V자 만들기’ 영상이 많은 사랑을 받았습니다. 마라토너이자 물리 치료사인 크리스 네이피어 선생님의 한국어판 『DK 달리기의 과학』 언박싱 영상도 코로나 19 격리 시간을 보내는 데 도움이 되셨기를 바랍니다.

 

 

한국어판 『DK 달리기의 과학』 언박싱

의자에 앉은 채로 승리의 V자 만들기

 

오스틴 코치님은 운동을 망설여 온 분들, 타고난 근육이 부족하면 효과가 없는 것은 아닌지, 근력 운동을 시작하기에 너무 어리거나 반대로 너무 나이가 많지는 않은지 걱정하는 분들의 부담을 덜기 위해 101가지 근력 단련 자세를 담은 가이드 북 『DK 근력 운동의 과학』을 쓰고 그중 핵심 동작을 엄선해 시범 영상을 유튜브 채널에 올리고 있습니다. 그동안 사이언스북스 유튜브 채널에서 우리나라 독자들을 위해 자막을 추가해 소개한 오스틴 코치님과 피지크 디벨롭먼트 소속 코치님들의 운동 영상은 39편에 달합니다.

 

 

스모 데드리프트

 

우선 테크닉 비디오 30편을 통해 간단한 스트레칭부터 정교한 기구 활용법을 살펴보실 수 있습니다. 고관절이 제일 많이 굽는 지점을 왜 찾아야 하는지(7월 22일 스모 데드리프트) 궁금하시다고요? 랫 풀다운 바(8월 19일 어퍼 백 풀다운)를 써서 등 근육을 강화하는 동시에 복근도 잊지 마셔야 합니다. 무릎을 지키면서 쿼드를 키우는 방법(9월 2일 레그 익스텐션), 허리 통증 없이 스쿼트를 하는 법(9월 8일 바벨 백 스쿼트)도 알아두셔야 더욱 안전하게 운동하실 수 있습니다.

 

바벨 벤트 오버 로

 

노 젓기 동작 하나를 할 때도 허리(9월 1일 5바벨 벤트 오버 로), 팔(9월 16일 어퍼 백 로, 리어 델트 로), 등(9월 23일 뉴트럴 그립 케이블 로)을 모두 신경쓰시면 좋습니다. 다양한 케이블 기구 사용법도 틈틈히 익혀 주세요. 식스 팩(10월 6일 케이블 로프 크런치)이 필요하시다고요?) 관절 부상 없이 위팔세갈래근(11월 17일 크로스 케이블 트라이셉스)을 단련하려면 어떻게 할까요? 볼기근 강화 운동(11월 10일 힙 익스텐션, 11월 11일 글루트 브리지 가이드)도 다양하게 연습하실 수 있습니다.

 

 

루마니안 데드리프트

 

가장 중요한 것은 안전하게 자세와 동작을 익혀 나가시는 거죠.  4편의 트레이닝 팁에서 오스틴 코치님이 거듭 강조하는 부분입니다. 볼기근과 허리(12월 2일 루마니안 데드리프트), 어깨(12월 9일 숄더 프레스)를 다치지 않게 주의해 주세요. 운동 루틴 마지막 단계에서 근육 손상을 완화하기 위해 하는 수축 동작(12월 15일 어시스티드 딥 트레이닝 팁)도 참고하시고요.. 부상을 예방하고 효율적인 운동을 준비하시려면 『근력 운동의 과학』 186~195쪽의 루틴 설계 파트를 복습해 주세요.

 

마지막으로 어깨 기초 훈련 5편에서는 어깨 부위 근육에 집중합니다. 앞어깨세모근(12월 16일 케이블 프론트 델트 레이즈, 12월 22일 프론트 델트 레이즈), 중간어깨세모근(12월 29일 래터럴 레이즈), 뒤어깨세모근(12월 30일 리어 델트 플라이)을 차근차근 잡아 주세요.

 

근력 운동을 하면 근력과 근육량이 늘어납니다. 운동은 골밀도와 결합조직, 대사장애와 심장혈관 질환, 심리와 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 『DK 근력 운동의 과학』과 더불어 『DK 달리기의 과학』, 『DK 요가의 과학』 속 인포그래픽을 참고하면 정확한 자세와 동작을 취하는 데 도움이 됩니다. 또한 신체 활동뿐 아니라 스트레스, 수면, 영양 관리에 이르기까지 건강한 일상 생활을 준비하는 팁을 얻을 수 있습니다. 운동의 과학 시리즈는 계속됩니다. 2023년에는 『DK HIIT: 인터벌 운동의 과학』, 2024년에는 『DK 필라테스의 과학』을 기대해 주세요!

 

 

 

『달리기의 과학』, 『요가의 과학』, 『근력 운동의 과학』, 『HIIT: 인터벌 운동의 과학』(원서) 모음 촬영 │ 사진: ⓒ(주)사이언스북스.

 

 

임상 현장에서 운동의 중요성을 설명하며 환자를 설득하는 재활의학과 의사의 입장에서 보면, 『근력 운동의 과학』은 운동 방법뿐 아니라 운동에 숨은 과학들을 기초부터 활용까지 구체적이면서도 명료하게 알려주는 책이다. “어떤 운동을 어떻게 해야 하나요?”라는 질문에 대한 답을 독자 스스로가 자연스럽게 찾을 수 있을 것이다.
― 김두영(가톨릭관동대학교 의과대학 국제성모병원 재활의학과 교수)

 

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『인체 완전판』

 

『인체 원리』