스트레칭의 과학: SCIENCE OF STRETCH

 

유연한 관절과 활력있는 근육을 위한 해부학과 생리학의 원리

스트레칭의 과학

리다 말렉 | 권기호 옮김

 

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워밍 업에서 쿨 다운까지

3D 인포그래픽으로 보는 85가지 스트레칭

 

이 책은 소극적인 정적 스트레칭을 넘어 자신의 움직임을 분석하도록 이끌어 주는 안내서이다. 또한 인체에 대한 찬사이면서 인체가 움직이는 멋지고 복잡한 방식에 대한 찬사이기도 하다. ―본문에서

 

 

문화 체육 관광부에서 실시한 2023 국민 생활 체육 조사에 따르면, 최근 1년간 체육 활동 참여 경험이 없는 사람이 전체 조사 인원의 46.4퍼센트에 달한다고 한다. 체육 활동에 전혀 참여하지 않은 이유로는 ‘체육 활동 가능 시간 부족’과, ‘체육 활동에 대한 관심 부족’ 등의 이유가 꼽혔다. 바쁜 일상을 살아가는 현대인에게 몸을 움직여 운동을 하는 것은 시간과 열정을 들여야 하는 노동처럼 느껴지기 십상이다.

 

그렇다면 스트레칭은 어떨까? 어느 장소에서건 짧은 시간 안에 할 수 있는 스트레칭도 효과적인 운동이 될 수 있을까? 스포츠 의학 전문지 《스포츠 메디신(Sports Medicine)》에 발표된 연구는 15~60초 내의 짧은 시간에 지속되는 스트레칭을 꾸준히 실행했을 때 유연성뿐만 아니라 근육의 단면적과 순간적인 근력 향상에도 도움이 된다고 말한다. 보조 운동으로만 여겨졌던 스트레칭이 바쁜 현대인을 위한 최적의 운동으로 활용될 수 있는 것이다.

 

㈜사이언스북스에서 출간된 『스트레칭의 과학: 유연한 관절과 활력 있는 근육을 위한 해부학과 생리학의 원리(Science of Stretch)』는 스트레칭을 이해하기 위한 최고의 과학책이자 더 건강한 삶을 위한 나침반이 되어 줄 것이다. 이 책의 저자 리다 말렉(Leada Malek)은 물리 치료학 박사이자 미국 NSCA(National Strength and Conditioning Association) 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가로서 근육, 골격, 신경계 같은 생리학, 해부학 정보에서부터 다양한 수준에 맞는 스트레칭 루틴을 구성하는 스포츠 임상 전문가로 활발히 활동 중이다.

 

『인체 완전판』, 『인체 원리』는 물론 앞선 다섯 권의 운동의 과학 시리즈에서 분석적이고 명료한 해부 인포그래픽을 선보인 영국 출판 명가 돌링 킨더슬리(Dorling Kindersley, DK)와 함께 펴낸 ㈜사이언스북스의 「운동의 과학」 시리즈 최신간인 『스트레칭의 과학』은 일상적인 신체 활동에 필요한 힘과 유연성을 과학적이고 체계적으로 강화해 주는 스트레칭에 대한 모든 것을 담은 입문서이다.

 

 

10개국 10만 부 출간

모든 사람을 위한 스트레칭 바이블

 

시작하기에 너무 늙은 나이도 너무 어린 나이도 없다. 신체 활동의 새로운 면을 분석하고 자기 몸의 복잡한 특성을 이해해 가는 과정을 즐기면 된다. ―본문에서

 

 

인도의 요가, 중국의 기공 수련과 같이 자유로운 신체 활동에 대한 인류의 호기심은 역사가 길다. 1940년대 이후 대중적인 피트니스의 한 축이 된 스트레칭은 개인마다 다른 신체 조건, 상황, 어려움에 적합한 답을 제시해 왔다. 즉 스트레칭의 핵심은 자신에게 맞는 루틴을 스스로 찾아 나가는 것에 있는 것이다. 말렉 박사가 전하고자 하는 핵심 역시 다르지 않다. 다양한 자세, 유지 시간과 강도를 경험하며 자신의 움직임을 이해하게 되면 자연스럽게 나에게 가장 맞는 운동법을 스스로 깨닫게 된다는 것이다.

 

책에 포함된 85가지 인체 근육 3D 인포그래픽은 스트레칭 동작 수행에 있어 어려운 부분들을 명료하게 해 준다. 특정 동작을 할 때 어떤 근육이 늘어나는지, 줄어드는지 색깔로 쉽게 구별할 수 있고 동작마다 신경 써야 할 유의 사항과 팁도 정리되어 있어 자신에게 필요한 동작을 쉽게 이해할 수 있다. 몸이 아프고 결릴 때만 찾던 스트레칭이 아닌 내 몸에 맞는 스트레칭을 통해 초심자, 숙련자 모두 전에 없던 새로운 경험을 할 수 있다.

 

 

부족한 신체 활동을 보완하고 통증을 완화하는

과학적 스트레칭

 

‘모든 스트레칭은 똑같다.’, ‘운동 전 스트레칭은 운동 능력에 부정적 영향을 미칠 수 있다.’, ‘스트레칭은 신경계통 변화에만 효과적이다.’ 같은 통념은 스트레칭을 ‘본 운동’을 하기 위한 보조 수단이나 실질적인 효과가 미미한 운동으로 치부해 자유로운 움직임으로 나아가는 도전을 막는다. 스트레칭은 잘 알려진 정적인 동작뿐만 아니라 동적이고 적극적인 유형도 있고, 관절 가동 범위가 큰 운동 전에 실시할 경우 운동 능력 향상에 도움을 준다. 무엇보다도 스트레칭은 그 자체만으로 몸의 변화를 만들어 내는 과학적 운동이라고 할 수 있다.

 

『스트레칭의 과학』은 「스트레칭의 생리학」, 「스트레칭 동작」, 「스트레칭 루틴」 3부로 구성되어 있다. 1부 「스트레칭의 생리학」은 근육뼈대계통(근골격계통), 신경계통, 뇌, 통증 과학 전반과 인체의 적응력을 연결 지어 설명하고 모든 연령대가 할 수 있는 스트레칭의 이점을 소개한다. 근육의 움직임뿐만 아니라 전반적인 신체의 메커니즘을 살펴보며 동작의 원리를 이해할 수 있다.

 

2부 「스트레칭 동작」은 스트레칭을 하고자 하는 목표 근육군을 다섯 구역으로 나눠 목과 척주 동작(12가지 기본 스트레칭), 어깨, 팔, 손 동작(5가지 기본 스트레칭), 엉덩이 동작(13가지 기본 스트레칭), 다리와 발 동작(5가지 기본 스트레칭), 신경 가동성 동작(3가지 기본 스트레칭)으로 소개하고 있다. 동작 수행 시 근육의 변화를 쉽게 알 수 있도록 각각의 동작을 근육 단위로 쪼개어 컬러 인포그래픽으로 명확하게 소개했고, 기본 동작과 더불어 응용 동작도 포함되어 있어 개개인의 수준에 맞는 난이도 조절과 상황에 따른 스트레칭을 경험할 수 있다. 더불어 부상 방지를 위해 주의가 필요한 동작마다 유의 사항이 포함돼 있다.

 

3부 「스트레칭 루틴」은 특정 근육군이나 생활에 맞는 다양한 스트레칭 루틴을 담고 있다. 초심자와 숙련자에게 맞는 스트레칭 빈도와 유지 시간, 반복 횟수를 알려주는 것을 시작으로 목과 어깨, 척주와 같은 신체 부위에 특화된 루틴이나 사무직 근로자, 노인 등 특정 생활에 알맞은 루틴을 정리해서 소개한다. 같은 루틴이어도 숙련 정도에 따라 프로그램 구성에 변화를 주거나, 상체, 하체 루틴을 분리하여 소개하기도 한다. 루틴에 포함된 스트레칭은 상세 페이지가 함께 적혀 있어 언제든 해당 스트레칭 페이지로 넘어갈 수 있다.

 

근무 시간의 평균 75퍼센트를 앉아서 보내는 사무직 근로자라면 『스트레칭의 과학』 198쪽에 소개된 루틴으로 목, 어깨, 허리 통증을 완화하고 전반적인 건강을 개선할 수 있다. 기본 이완 루틴에서는 어깨올림근을 움직이는 리베이터 스트레칭(68쪽), 뒤통수밑부위를 자극하는 매뉴얼 서브옥시피털 스트레칭(69쪽), 목빗근의 통증에 도움이 되는 스터노클라이도마스토이드 스트레칭(70쪽), 친숙한 고양이 자세와 소 자세를 응용한 캣카우(75쪽), 허리네모근에 효과가 있는 쿼드라투스 룸보룸 스트레칭(77쪽), 손목의 긴장을 푸는 리스트 익스텐션 및 플렉션(108쪽), 숫자 4 형태 자세를 취해 엉덩관절 가동성을 높이는 피겨 포 스트레칭(129쪽)을 실시할 것을 권한다. 책상 앞에 오래 앉아 있는 학생들을 비롯해 신체 활동이 부족한 누구라도 각자의 역량에 맞게 횟수와 강도를 조절해 활용할 수 있다.

 

17개의 핵심 루틴에 익숙해졌다면 자신에게 맞는 스트레칭 조합을 직접 만들어 볼 수도 있다. 38가지 기본 동작과 47가지 응용 동작을 조합해 나만을 위한 스트레칭 루틴을 만들다 보면 어느새 내 몸을 완벽히 이해하고 있는 자신을 마주할 수 있을 것이다. 추가적으로 해부학, 생리학 용어가 생소한 독자를 위해 책의 후반부 「용어 해설」에서는 본문에서 등장한 70여 개의 주요 개념에 대한 부가 설명을 담았다.

 

 

이 책의 특징

★ 근육부터 신경계통까지, 스트레칭을 이해하는 해부학, 생리학 지식 총정리

★ 38가지 기본 동작과 47가지 응용 동작을 포함한 85가지 스트레칭 모음

★ 근육 명칭과 작용 형태까지 담은 3D 인체 인포그래픽

★ 근육뿐만 아니라, 신경도 스트레칭! 신경계통 해부도와 신경 가동성 동작 3종 수록

★ 필요한 근육군, 생활에 맞게 고르기만 하면 되는 15가지 스트레칭 루틴

 

이 책의 주요 독자

★ 스트레칭 속 해부학, 생리학적 지식을 이해하고 싶은 사람

★ 특정 근육군, 관절 강화에 도움이 되는 스트레칭을 하고 싶은 사람

★ 나만의 스트레칭 루틴을 만들고 싶은 사람

 

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차례

머리말 6 / 스트레칭이란 무엇인가? 8

 

스트레칭의 생리학 10

움직임의 해부학 12 / 동작의 종류 14 / 근육계통 16 / 근육 사슬과 근육군 18 / 근육의 작동 원리 20 / 뼈대계통 24 / 관절 28 / 신경계통 30 / 통증의 본질과 이론 32 / 움직임과 뇌의 기능 34 / 관절 가동 범위와 유연성 36 / 스트레칭의 종류 40 / 스트레칭의 효과와 이점 44 / 스트레칭과 건강 관리 48 / 부상 회복과 통증 완화를 위한 스트레칭 50 / 스트레칭과 건강한 노화 54 / 스트레칭을 하면 안 되는 경우 58

 

스트레칭 동작 60

스트레칭에 관한 소개 62

목과 척주 동작 64 / 목과 척주 스트레칭 66 / 리베이터 스트레칭 68 / 매뉴얼 서브옥시피털 스트레칭 69 / 스터노클라이도마스토이드 스트레칭 70 / 스케일린 스트레칭 72 / 캣 카우 스트레칭 74 / 쿼드라투스 룸보룸 스트레칭 76 / 차일드 포즈 78 / 코브라 자세 80 / 응용 동작 82 / 스탠딩 소래식 익스텐션 월 스트레칭 84 / 하프닐 소래식 로테이션 88 / 응용 동작 90 / 스탠딩 하프 문 92 / 스레드 더 니들 94 / 응용 동작 96

어깨, 팔, 손 동작 98 / 어깨, 팔, 손 스트레칭 100 / 도어웨이 펙 스트레칭 102 / 응용 동작 104 / 플로어 에인절 106 / 리스트 익스텐션 108 / 리스트 플렉션 108 / 응용 동작 110 / 럼브리컬 스트레칭 112

엉덩이 동작 114 / 엉덩이 스트레칭 116 / 쿼드러페드 록백 118 / 응용 동작 120 / 하프닐 힙 플렉서 록 122 / 응용 동작 124 / 갈런드 포즈 126 / 피겨 포 스트레칭 128 / 크로스 보디 글루트 스트레칭 130 / 피겨 포 힙 인터널 로테이션 스트레칭 132 / 하프닐 힙 플렉서 스트레칭 134 / 응용 동작 136 / 피전 스트레칭 138 / 월드 그레이티스트 스트레칭 140 / 팬케이크 스트레칭 142 / 해피 베이비 포즈 144 / 시티드 버터플라이 스트레칭 146 / 스탠딩 힙 서클 148 / 응용 동작 150

다리와 발 동작 152 / 다리와 발 스트레칭 154 / 스탠딩 쿼드 스트레칭 156 / 응용 동작 158 / 스태틱 햄스트링 스트레칭 160 / 응용 동작 162 / 개스트로크니미어스 스텝 스트레칭 164 / 개스트로크니미어스 월 스트레칭 166 / 응용 동작 168 / 닐링 토 플렉서 스트레칭 170 / 응용 동작 172

신경 가동성 동작 174 / 신경 가동성 스트레칭 176 / 레이디얼 너브 글라이드 178 / 응용 동작 180 / 사이애틱 너브 글라이드 182 / 응용동작 184 / 페머럴 너브 글라이드 186

 

스트레칭 루틴 188

스트레칭 루틴이란? 190 / 목과 어깨 루틴 192 / 척주 루틴 193 / 엉덩이와 무릎 루틴 194 / 발과 발목 루틴 195 / 전신 루틴 196 / 사무직 근로자를 위한 루틴 198 / 노인을 위한 루틴 199 / 걷기를 위한 루틴 200 / 달리기를 위한 루틴 201 / 자전거 타기를 위한 루틴 202 / 수영을 위한 루틴 203 / 근력 운동을 위한 루틴 204 / 운동 선수를 위한 루틴 205 / 구기 운동과 라켓 운동을 위한 루틴 206 / 무술 수련자를 위한 루틴 207

 

용어 해설 208 / 찾아보기 210 / 참고 문헌 218 / 저자에 대하여 223 / 감사의 말 223

 

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리다 말렉 Leada Malek

물리 치료학 박사이자 스포츠 임상 전문가. 미국 NSCA(National Strength and Conditioning Association) 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가이며 물리 치료학을 가르치고 있다. 정신 건강과 신체 건강이 똑같이 중요하다고 믿으며, 운동을 건강과 장수를 위한 하나의 라이프 스타일로 알리는 데 열정을 쏟고 있다. 말렉 박사의 전문성은 《옥시젠(Oxygen)》, 《위민스 헬스(Women’s Health)》, 《셰이프(Shape)》, 《유에스 뉴스 앤드 월드 리포트(U.S.News & World Report)》 등 주요 잡지에 소개되었다. 소셜 미디어에서 활발히 활동하며 많은 이들과 지식을 공유하고 있다. 스포츠와 무용 전문가를 포함한 다양한 수준의 운동 선수들과 함께 일한 폭넓은 경험을 바탕으로 인체의 복잡성과 움직임의 의학적 가치를 잘 이해하고 있다. 복잡한 주제를 이해하기 쉽게 설명하고 운동 프로그램을 통해 개인의 역량을 키워 주는 능력을 지니고 있다. 치료나 교육을 하지 않을 때는 사랑하는 사람들과 시간을 보내고 새로운 맛집을 탐색하거나 여행을 하며, 라이브 음악을 즐겨 듣는다.

 

옮긴이 권기호

서울 대학교 수의학과를 졸업하고 ㈜사이언스북스의 편집장을 지냈다. 『필라테스의 과학』, 『스트레칭의 과학』, 『근력 운동의 과학』, 『요가의 과학』, 『포토 아크, 새』, 『생명의 편지』, 『나는 어떻게 만들어졌을까?』, 『인체 완전판』(공역), 『현대 과학의 여섯 가지 쟁점』(공역) 등을 번역했다.

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