필라테스의 과학: SCIENCE OF PILATES

 

 

당신의 운동을 완벽하게 해 줄 해부학과 생리학

필라테스의 과학

트레이시 워드 | 권기호 옮김

 

 

컨트롤로지는 자세를 교정하고, 신체 활력을 회복하며,정신에 활기를 불어넣어 신체를 발달시킨다.

 

─조지프 필라테스

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과학적 필라테스로 시작하는 전신 근력 운동

11개국 12만 부 출간 필라테스 교과서

 

제1차 세계 대전 당시 영국군의 포로 수용소에서 간호병으로 일하던 조지프 필라테스(Joseph Pilates)는 환자들의 회복을 돕기 위한 운동법을 고안했다. 좁은 공간, 마땅한 운동 기구가 없던 포로 수용소에서 침대 가로대나 스프링을 기구로 활용하는 새로운 운동법이 탄생한 것이다.

 

보디 빌더이자 체육가였던 필라테스는 신체를 자신의 의지에 맞게 조절하고자 하는 철학을 담은 운동법에 컨트롤로지(Contrology, 조절학)라는 이름을 붙였다. 이 운동법은 부상 치료와 재활에 효과적이었고, 무용계에서 먼저 인기를 얻으며 널리 알려지게 되었다. 다만 창안자가 고안한 이름이 아니라 창안자의 이름으로 유명해졌다.

 

20세기 후반 이후 전 세계적 인기를 끌게 된 필라테스는 요가와 함께 개인 운동 시장의 주인공으로 떠올랐고, 그 글로벌 시장 규모는 폴라리스 마켓 리서치(Polaris Market Research)의 조사에 따르면 2024년 현재 1600억 달러에 이를 정도로 거대해졌을 뿐만 아니라 매년 2∼5퍼센트씩 성장하고 있다. 우리나라에서도 필라테스 수요가 폭증해 왔다. 그렇지만 민간 자격증이 남발되고 학원이 우후죽순 설립되었다 폐업되는 등 수강생들이 체계적인 교육을 받기 힘든 피해가 속출하고 있다.

 

이런 상황에서 ㈜사이언스북스에서 출간된 트레이시 워드(Tracy Ward)의 『필라테스의 과학: 당신의 운동을 완벽하게 해 줄 해부학과 생리학(Science of Pilates)』은 필라테스의 핵심 철학과 원리를 과학적으로 분석하고 해설하며 개인이 자신의 몸 상태에 맞는 운동 루틴을 개발할 수 있는 방법론을 제시함으로써 독자들을 시간 낭비와 마음고생 없이 필라테스에 빠져들게 돕는 안내서가 될 것이다.

 

㈜사이언스북스가 『인체 완전판』, 『인체 원리』를 비롯해 체계적이고 강렬한 해부 인포그래픽 도서를 소개한 영국 출판 명가 돌링 킨더슬리(Dorling Kindersley, DK)와 함께 펴낸 「운동의 과학」 시리즈의 신간인 『필라테스의 과학』을 통해 몸과 마음이 지치기 쉬운 시점에 몸에 활기를 불어넣고 재정비하는 데 도움을 얻을 수 있을 것이다.

 

 

굳어진 자세 교정과 중심 근육 강화를 위한

해부학과 생리학 길잡이

 

이 책의 저자 트레이시 워드는 필라테스의 핵심이 몸과 마음의 연결을 경험하는 과정에 있다고 말한다. 저자는 물리 치료학 석사 후 정형외과 의사 자격증을 수료, 매킨지 연구소 진료 및 치료 분야 대학원 과정을 수료하며 APPI 공인 필라테스 교육가이자 필라테스 건강 전문가로 활동하고 있다. 이 책을 통해 필라테스를 처음 시도하는 사람은 기초 지식을, 꾸준히 해 온 사람은 새로운 루틴을, 필라테스를 가르치는 사람은 한층 전문적인 지식을 얻을 수 있다.

 

『필라테스의 과학』은 해부학, 생리학 지식뿐만 아니라 통증 과학과 마음 챙김같이 몸과 마음의 유기적 연결을 경험할 수 있게 돕는 내용으로 구성되어 있다. 더불어 정확한 필라테스 동작을 소개하기 위해 104가지 인체 근육 3D 인포그래픽을 배치해 단계별로 해당 동작을 할 때 어떤 근육이 늘어나는지, 줄어드는지 색깔로 쉽게 구별할 수 있도록 했다. 동작마다 신경 써야 할 유의 사항과 팁도 정리되어 있어 자신에게 필요한 동작을 쉽게 이해할 수 있다. 필라테스 지식과 실제 동작을 긴밀히 연결해 개인이 경험할 수 있는 필라테스의 수준을 최대치로 높일 수 있다.

 

 

클래식 필라테스부터 모던 필라테스까지

근력, 체력, 유연성 향상에 필수적인 104가지 필라테스

 

흔히 허리통증이나 관절염 등이 있으면 운동을 전혀 할 수 없다고 생각한다. 하지만 필라테스는 어떠한 제약에도 모든 사람이 할 수 있는 운동이며, 더 나은 신체 활동을 경험할 수 있게 한다. 물론 정확한 방법과 신체에 대한 이해가 선행되어야 하기 때문에 필라테스를 학습할 때는 동작뿐만 아니라 우리 몸에 대한 이해가 필수적이다.

 

이를 위해 『필라테스의 과학』은 「필라테스의 생리학」, 「필라테스 동작」, 「필라테스 프로그램」 3부로 구성되어 있다. 1부 「필라테스의 생리학」은 근육 해부학, 뼈대계통, 척주와 자세, 통증, 장 건강까지 다루며 필라테스와 관련된 우리 몸의 반응을 과학적으로 정리하고 있다. 해부학, 생리학 용어를 다루면서도 다양한 시각 자료와 부가 설명을 첨부해 필라테스를 처음 경험하는 초심자도 전문적인 용어를 쉽게 이해할 수 있다.

 

2부 「필라테스 동작」은 필라테스를 4개의 주요 동작으로 나눠 안정성 동작(13가지 기본 동작), 회전 동작(10가지 기본 동작), 근력 동작(14가지 기본 동작), 가동성 동작(7가지 기본 동작)으로 소개한다. 필라테스 수련의 기초에 해당하는 안정성 동작은 누워서 양팔을 백 번 두드리는 듯한 고전적인 동작인 헌드레드(52쪽)로 시작한다. 모로 누워 발을 차는 사이드 킥(100쪽)과 같은 회전 동작은 관절의 안정성을 높이고 특정 근육군을 강화해 관절 기능을 향상시킨다. 안정성 동작들에 기반을 둔 근력 동작은 전신 근육을 이용해 일상 활동과 운동 능력의 기초를 튼튼히 하며 롤 업(122쪽), 롤 오버(126쪽) 등이 해당된다. 근력 동작을 보완할 수 있는 가동성 동작에는 척주 가동성을 높이는 스파인 스트레칭(164쪽)이 포함된다.

 

어느 페이지를 펼치더라도 필라테스를 쉽게 이해할 수 있도록 104개 동작의 컬러 인포그래픽과 단계별 해설을 담았다. 동작마다 응용 동작을 첨부해 독자 스스로 새로운 자극을 찾아볼 수 있고 난이도 조절도 가능하다. 클래식 필라테스부터 모던 필라테스까지 다양한 범주의 필라테스를 만나 볼 수 있다.

 

필라테스는 개인별 숙련도에 따라 수행할 수 있는 프로그램의 격차가 큰 운동이다. 이를 위해 3부 「필라테스 프로그램」에서는 개개인의 수준을 초심자, 중급자, 숙련자로 세분화해 각각 맞는 운동 계획을 알려준다. 『필라테스의 과학』 196~197쪽 매트 필라테스 운동 계획의 경우 각각의 프로그램을 구성하는 8개 동작의 길이를 초심자는 30초, 중급자는 45초, 숙련자는 60초씩 실시하며 휴식과 회복 시간 역시 단계별로 조절할 것을 권한다. 척주, 어깨관절, 엉덩관절 등 몸의 특정 부위를 선택해 집중할 수 있고 온몸(전신) 프로그램으로 한꺼번에 신체를 단련할 수 있다. 달리기, 수영 등 다른 운동 수행 능력 향상에 도움을 주는 프로그램, 사무직 근로자, 여성 건강, 과다가동성을 위한 프로그램 등 다양한 운동, 생활, 개인별 특징에 맞는 필라테스를 맞춤으로 소개한다.

 

적절한 필라테스 루틴을 실행하면 근육 활성화, 근력과 지구력 강화를 촉진해 자세를 바르게 유지하고 신체의 불편감도 최소화할 수 있다. 오래 앉아서 작업하는 사람이라면 책상 앞에 앉는 순간부터 척주가 지지되고 길게 늘어나도록 하고 자연스러운 척주굽이를 지지해야 한다. 이 책의 195쪽에서 권하는 루틴은 펠빅 틸트(골반 기울이기, 47쪽), 롤 업(124쪽), 시저스(가위 자세, 80쪽), 암 오프닝(팔 벌리기, 173쪽), 숄더 브리지(어깨 브리지, 86쪽), 머메이드(인어공주 자세, 176쪽), 덤 웨이터(쟁반 들기 자세, 46쪽)로 이어지며, 동작당 6~8회 반복하면 된다. 44가지 기본 동작과 60가지 응용 동작을 조합해 새로운 필라테스 루틴을 설계할 수도 있다. 『필라테스의 과학』과 함께 내게 맞는 필라테스 루틴을 만드는 과정에서 신체적 건강뿐만 아니라 내 몸에 대한 자신감을 얻을 수 있을 것이다.

 

 

이 책의 특징

★ 근육 해부학·뼈대계통부터 장 건강·마음 챙김까지, 가장 쉽게 이해하는 필라테스 교과서

★ 44가지 기본 동작과 60가지 응용 동작을 포함한 104가지 필라테스 동작 모음

★ 근육 명칭과 작용 형태까지 담은 3D 인체 인포그래픽

★ 초심자, 직장인, 임산부, 관절염 환자 모두에게 알맞은 필라테스 루틴

 

이 책의 주요 독자

★ 필라테스 속 해부학, 생리학적 지식을 이해하고 싶은 사람

★ 필라테스를 스스로 배워보고 싶은 사람

★ 나만의 필라테스 프로그램을 만들고 싶은 사람

 

 

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차례

머리말 6

 

필라테스의 생리학 12

근육 해부학 14 / 소근육과 대근육의 이해 16 / 근육 슬링의 이해 18 / 근육의 작동 원리 20 / 뼈대계통 22 / 뼈와 관절 24 / 중심근육 26 / 중립 척주의 해부학 28 / 자세의 이해 30 / 역학적 통증의 특성 32 / 필라테스와 통증 완화 34 / 호흡법 36 / 장 건강 38 / 스트레스와 불안 해소를 위한 필라테스와 마음 챙김 40

 

필라테스 동작 42

필라테스에 대하여 44 / 간단한 자세 동작 46 / 애브도미널 컬 48 / 오블리크 컬 49

안정성 동작 50 / 헌드레드 52 / 응용 동작 54 / 롤링 백 56 / 응용 동작 58 / 원 레그 스트레칭 60 / 응용 동작 62 / 더블 레그 스트레칭 64 / 응용 동작 66 / 로커 위드 오픈 레그 68 / 스완 다이브 70 / 응용 동작 72 / 원 레그 킥 74 / 더블 레그 킥 76 / 시저스 78 / 응용 동작 80 / 바이시클 82 / 숄더 브리지 84 / 응용 동작 86 / 스위밍 88 / 응용 동작 90 / 실 92

회전 동작 94 / 원 레그 서클 96 / 응용 동작 98 / 사이드 킥 100 / 응용 동작 102 / 힙 트위스트 104 / 응용 동작 106 / 사이드 킥 인 닐링 108 / 사이드 벤드 110 / 응용 동작 112 / 사이드 트위스트 114 / 클램 116 / 레그 리프트 앤드 로어 117 / 더블 레그 리프트 118 / 원 레그 리프티드 119

근력 동작 120 / 롤 업 122 / 응용 동작 124 / 롤 오버 126 / 코르크스크루 128 / 넥 풀 132 / 잭 나이프 134 / 티저 136 / 응용 동작 138 / 레그 풀 프런트 140 / 응용 동작 142 / 레그 풀 백 144 / 응용 동작 146 / 부메랑 148 / 로킹 152 / 브레스트스트로크 154 / 크리스 크로스 155 / 컨트롤 밸런스 156 / 푸시 업 158 / 응용 동작 160

가동성 동작 162 / 스파인 스트레칭 164 / 소 166 / 스파인 트위스트 168 / 코브라 170 / 암 오프닝 172 / 스레드 더 니들 174 / 머메이드 176

 

필라테스 프로그램 178 / 보편적인 피트니스 180 / 초심자 운동 계획 182 / 중급자 운동 계획 184 / 숙련자 운동 계획 186 / 달리기를 위한 필라테스 188 / 수영을 위한 필라테스 190 / 근력 운동을 위한 필라테스 192 / 사무직 근로자를 위한 필라테스 194 / 여성 건강을 위한 필라테스 198 / 허리통증을 위한 필라테스 202 / 목통증과 두통을 위한 필라테스 204 / 척주옆굽음증을 위한 필라테스 206 / 과다가동성을 위한 필라테스 208 / 뼈엉성증을 위한 필라테스 210 / 관절염을 위한 필라테스 212

 

찾아보기 214 / 참고 문헌 220 / 저자에 대하여 223 / 감사의 말 223

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트레이시 워드 Tracy Ward

필라테스 강사이자 필라테스 코스 지도자, 물리치료사, 작가. 생물의학 최우수 학사 학위, 물리 치료학 석사 학위, 정형외과 의사 자격증을 취득했으며, 매킨지 연구소에서 진단 및 치료 분야 대학원 과정을 수료했다. APPI 공인 필라테스 교육가이자 필라테스 여성 건강 전문가로, 아동 청소년 필라테스 교육 자격증을 보유하고 있다. 치료용 요가 교육가이기도 하다. 2016년 호주 물리 치료 및 필라테스 연구소(APPI) 산하 헬스 그룹 필라테스 교육팀의 일원이 되어 자신의 교수법을 연마하고 다른 전문가들과 지식을 공유했다. 현재 업계를 선도하는 「APPI 필라테스 TV」에 출연하고 있으며, 필라테스 코스 제작진의 일원이기도 하다.

 

2020년 자신의 첫 전자책인 『산후 필라테스 가이드』를 출간했다. 책에는 출산 후 안전하게 다시 운동하기 위한 근거 중심의 안내가 담겨 있으며, 중심근육을 회복하고 근력을 최적화하고 산후 기분을 개선하는 6주 계획도 들어 있다. 직접 개설한 회원제 주문형 필라테스 플랫폼 애니타임 스튜디오(Anytime Studio)에서는 다양한 강의와 더불어 교육 자료가 포함된 전문적인 6주 프로그램을 제공한다.

 

트레이시는 필라테스와 신체 움직임, 재활에 열정을 쏟고 있으며, 물리 치료사로서의 임상 업무와 필라테스 모두에서 근거 중심의 진료를 하고 있다. 스코틀랜드 애버딘에서 유명한 필라테스 사업체 프레실리 센터드(Freshly Centered)를 운영하며 사립 병원에서 근육뼈대계통 선임 물리 치료사로도 일하고 있다. 또한 다양한 스포츠 의학 간행물에 정기적으로 글을 기고하고 인기 있는 유튜브 채널도 운영하고 있다.www.freshlycentered.com, 인스타그램, 유튜브, 페이스북에서도 만날 수 있다.(@freshlycentered)

 

 

옮긴이 권기호

서울 대학교 수의학과를 졸업하고 ㈜사이언스북스의 편집장을 지냈다. 『스트레칭의 과학』, 『근력 운동의 과학』, 『요가의 과학』, 『포토 아크, 새』, 『생명의 편지』, 『나는 어떻게 만들어졌을까?』, 『인체 완전판』(공역), 『현대 과학의 여섯 가지 쟁점』(공역) 등을 번역했다.

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